Prelazeći na 5. dio ove serije, zatičemo se kako detaljnije proučavamo poremećaj spavanja koji je uzrokovan povećanom Pittom (vatra) u sustavu. Iako većina poremećaja spavanja ima neku komponentu Vata neravnoteže koja je povezana s njima, to nije uvijek glavna doša. Poremećaj pitta sna često karakterizira povećana toplina u tijelu, upala, ljutnja, razdražljivost, hipermetabolizam, niska razina šećera u krvi, pretjerani rad i/ili pretjerano kritičko razmišljanje. Stoga, kako bismo osigurali učinkovito liječenje ove vrste poremećaja spavanja, moramo uravnotežiti pretjeranu vatru u tijelu i umu.
Pročitajte više o ayurvedskom pogledu na Vata, Pitta i Kapha poremećaje spavanja.
Kada liječite bilo koju vrstu zdravstvenog problema, morate se pobrinuti da liječite pojedinca i njegove specifične simptome, a ne samo sam poremećaj. Nadalje, važno je otkriti i zatim ukloniti glavni uzrok poremećaja. Ako uzrok nastavi cvjetati, svaki plan liječenja samo će smiriti simptome, dok će sam poremećaj nastaviti napredovati. Ako niste sigurni u temeljni uzrok vašeg poremećaja spavanja, možda bi bilo najbolje da s vremenom potražite iskusnog ayurvedskog praktičara u vašem području. U međuvremenu, možete početi uravnotežiti svoje probleme sa spavanjem pomoću nekih općih ayurvedskih protokola koje ću ovdje podijeliti s vama. Ali prije nego krenemo dalje, ponovimo koje su zajedničke karakteristike u vezi s poremećajem spavanja tipa Pitta.
Pitta poremećaj spavanja obično prati:
- Lako zaspi, ali buđenje usred noći teško ponovno zaspi
- Misli o poslu i stalnom rješavanju problema drže vas budnima
- Napon energije (drugi vjetar) oko 22 sata
- Kasnonoćni zalogaji oko 22 sata; žudnja za slanom, slatkom ili začinjenom hranom
- Žgaravica ili hiperaciditet, držeći vas budnim
- Snovi o vatri, ljutnji, krvi, tuči, svađi ili radu
- Poremećaj se povećava vrućinom (što znači da ne možete spavati ako vam je prevruće)
- Poremećaj se pogoršava u ljetnoj sezoni
- Nakon što se dogodi nedostatak sna, tipični simptomi sljedećeg dana uključuju povećanu razdražljivost, frustraciju, ljutnju, veliki apetit, pretjerano znojenje, temporalnu glavobolju i vrućinu
Opći ciljevi spavanja:
- Opuštanje u 20 sati (ili ranije)
- U krevet do 21:30, zaspati do 22:00
- Spavajte čvrsto, bez smetnji
- Probudite se između 6 i 6:30 ujutro
- Osjećajte se osvježeno, budno i spremno za dan nakon buđenja
Dijetetske preporuke
Naša prehrana upravlja svime što radimo i imat će ključnu ulogu u liječenju bilo kojeg poremećaja spavanja. Uravnotežena i zdrava prehrana koja odgovara vašem tipu tijela ključna je za naše mentalno i fizičko zdravlje. Stoga je sjajno mjesto za početak liječenja poremećaja spavanja Pitta tipa početi slijediti pravila prehrane Pitta. Evo glavnih koje treba imati na umu:
1. Izbjegavajte ljutu, začinjenu i zapaljivu hranu; prednost opcijama hlađenja.
Poremećaji pitta spavanja često su karakterizirani prekomjernom toplinom i upalom u sustavu. Stoga će biti ključno ukloniti svu hranu koja je ljuta, začinjena ili za koju se zna da uzrokuje upalu, a dati prednost hrani koja će umjesto toga rashladiti tijelo i ublažiti upalu. Ovdje je popis nekih od glavnih grijaćih namirnica koje treba izbjegavati i onih za hlađenje koje treba uključiti.
Namirnice koje izazivaju Pittu treba izbjegavati:
- Noćurice (rajčica, bijeli krumpir, paprika, patlidžan)
- Ljuto-začinjena jela
- Pretjerano slana ili kisela hrana
- Masna, pržena hrana
- Sve trans-masti i djelomično hidrogenizirane masti; ograničite zasićene masti (kokosovo ulje je u redu)
- crveno meso
- Rafinirani šećer
- Rafinirane žitarice (odležana bijela basmati riža dobra je u umjerenim količinama)
- Prerađena hrana, konzervansi i aditivi
- Citrusi (osim limete)
- Fermentirana hrana
- Ocat
Prednost hrani koja smanjuje pittu:
- Kokosovo meso, kokosova voda, kokosovo mlijeko i kokosovo ulje
- Ghee
- Cilantro (isprobajte naš lijek za sok od cilantra!)
- Sok od aloe
- Krastavac
- Vapno
- Rashlađujući začini kao što su: svježi đumbir, komorač, korijander, kurkuma, kardamom, peršin, klinčići i menta
- Slatko, sočno voće kao što su lubenica, datulje, zreli mango, smokve, kokos i avokado
- Bademi (namočeni bez ljuske) i bademovo mlijeko
2. Jedite prema dosljednom i zdravom rasporedu obroka; izbjegavajte preskakanje obroka!
Visoka Pitta često uzrokuje oštar apetit, ljutu glad, hipermetabolizam i nisku razinu šećera u krvi. Stoga bi obroke trebalo održavati u dosljedno i zdravo vrijeme, a uvijek izbjegavajte preskakanje obroka. Ovdje je sjajna tablica koju treba slijediti tijekom trajanja tretmana (i nakon toga!). Možda će trebati malo vremena da se naviknete i možda ćete morati malo promijeniti svoj raspored; Samo zapamtite da je dosljednost ključna za vraćanje zdravlja i pravilan ciklus spavanja.
- Doručak: 6:30-730
- Međuobrok: po želji; 10 sati ujutro
- Ručak: 12-13 sati
- Međuobrok: po želji; 3 popodne
- Večera: 18-19 sati
***Opcije zdrave Pitta grickalice su slatko, sočno voće kao što su jabuke, kruške, lubenica, šipak, grožđe, datulje i smokve (uvijek jedite samo voće!); tost i ghee, avokado, kokos, žlica neslanog, sirovog maslaca od badema ILI obični jogurt s javorovim sirupom, vanilijom i kardamomom.
3. Jedite malu, hranjivu večeru prije 19 sati svake večeri; izbjegavajte svu hranu nakon 730 navečer.
Tijelo bi trebalo mirovati nakon 20 sati, a to uključuje i probavu. Jedenje prekasno navečer jako remeti naš ciklus spavanja i treba ga uvijek izbjegavati! Naravno, ni mi ne želimo ići u krevet gladni, stoga se pobrinite za malu, ali hranljivu večeru svake večeri do 18-19 sati bez grickanja nakon toga.
4. Uklonite prerađenu, konzerviranu i rafiniranu hranu iz prehrane.
Ove namirnice nisu samo dobro poznate po tome što uzrokuju probavne smetnje, već su i izrazito zagrijavajuće i upalne za GI trakt. Tu spadaju: bijeli šećer, bijeli kruh, bijela tjestenina i SVE što ima umjetne konzervanse, boje i arome. Naša prehrana može biti velika podrška ili razarač na našem putu do zdravlja. Ako u svoj sustav stavljate prerađenu, neprepoznatljivu hranu, probava postaje slaba, toksini se počinju nakupljati i bolest se ubrzo manifestira. Provođenje takve promjene imat će iznimno pozitivan učinak na naš ciklus spavanja, emocije, energiju i opću dobrobit.
6. Gore navedene namirnice zamijenite cjelovitim žitaricama i cjelovitom hranom.
Pune žitarice od cjelovitog zrna izvrsne su za Pittin snažan metabolizam i intenzivnu glad, jer održavaju život i osjećaj sitosti tijekom mnogo sati. Unos cjelovite hrane potiče redovitu probavu i eliminaciju vitalnih hranjivih tvari i osjećaj nahranjenosti i uzemljenosti.
7. Izbjegavajte hladnu, sirovu, grubu i suhu hranu u prehrani.
Sirova hrana općenito nije strašna za Pitta tipove, međutim, budući da je priroda poremećaja spavanja kinetička (zrak i svemir), stvarno trebamo smanjiti sirovu hranu kako bismo umirili ovu prekomjernu energiju. To uključuje sirove salate, smrznutu hranu, suhe krekere, suhi tost, hladne žitarice s mlijekom, sirovo povrće i sušeno voće (osim ako nije namočeno).
8. U prehranu uvrstite topla, dobro kuhana jela.
Konzumiranje uglavnom toplih, dobro kuhanih obroka odličan je način za promicanje osjećaja uzemljenosti i nahranjenosti u tijelu, uravnoteživanje šećera u krvi i smanjenje pretjerane aktivnosti koja često prati poremećaj spavanja. Neki dobri primjeri uključuju zobene pahuljice, kvinoju, jela od riže, pirjano povrće, juhu, variva, složence i pržene krumpiriće. Ne zaboravite koristiti i puno rashladnih ulja i začina!
Preporuke za stil života
Kod poremećaja spavanja nije važno samo ono što radimo prije spavanja, nego i aktivnosti koje obavljamo tijekom cijelog dana. Jedan od najboljih tretmana za Vata ili Pitta poremećaj spavanja je uvođenje zdrave i dosljedne dnevne rutine. Evo nekoliko detaljnih preporuka za Pitta tip poremećaja spavanja:
1. Popijte 16oz šalice tople vode, prvo svako jutro.
Ova jednostavna, a moćna praksa probudit će vitalne organe i isprati sustav svakog jutra. Također će povećati hidrataciju i potaknuti rad crijeva. Svi ovi čimbenici pomoći će u promicanju ravnoteže u tijelu i umu i zauzvrat potaknuti pravilan san. **Preporuča se također ispijanje vruće tople vode između obroka, pazeći da dnevno unesete oko 56-64 oz vode.
2. Započnite svaki dan sjedeći u mirnom prostoru i duboko udahnuvši 10-15 puta u trbuh.
Pitta tipovi poznati su po svom mentalitetu “kreni, kreni, kreni”. Vježbajući ovu jednostavnu vježbu disanja svakog jutra, moći ćete započeti dan smirivanjem uma, provjerom sebe, osvještavanjem daha i uspostavljanjem osjećaja mira. Prekovremeni rad, ovo bi također trebalo pomoći u poticanju dubljeg disanja tijekom cijelog dana.
3. Smanjite ili eliminirajte kofein (uključujući čajeve s kofeinom!).
Kofein ima vrlo prodoran učinak na živčani sustav i negativno utječe na poremećaje spavanja. Ako pijete više od 1 šalice kave ili čaja dnevno, najbolje je prepoloviti količinu i nastaviti smanjivati svaki tjedan dok kofein više nije potreban. Dok provodite ovaj proces odvikavanja, također se preporučuje izbjegavanje kofeina nakon 12 sati i na prazan želudac. Koristan ajurvedski lijek za balansiranje negativnih učinaka kofeina je dodavanje malo cimeta ili kardamoma u kavu ili čaj (iako je krajnji cilj i dalje potpuno prestati).
Ako pijete samo 1 šalicu čaja ili kave dnevno, započnite s primjenom gore navedenih preporuka, a smanjite 1 šalicu na 1/2 šalice. Nakon što to postignete, zamijenite napitak s kofeinom toplom vodom ili ukusnim biljnim čajem u kojem uživate.
**Zapamtite da čokolada također sadrži kofein i da je treba uzimati umjereno i potpuno izbjegavati nakon 14 sati, unatoč svim noćnim željama.
4. Smanjite ili izbacite alkohol.
Ne samo da je poznato da alkohol remeti naš ciklus spavanja (čak i u malim količinama), već je izuzetno provociran za Pittu zbog svojih svojstava zagrijavanja i prodiranja. Stoga, sve dok se ne pronađe ravnoteža i dugoročno ne riješe problemi sa spavanjem, preporučuje se 100% izbjegavanje alkohola. Međutim, kao i s kofeinom, ovo može biti proces ako uzimate više šalica svake večeri. Stoga budite realni i postavite tjedne ciljeve koji će vam pomoći da polako, ali postojano odviknete. Jednom kada počnete uviđati pozitivne koristi od ovoga, to će vas potaknuti da nastavite!
5. Izbjegavajte stresne situacije.
Pitta tipovi posebno su skloni stresu, pretjeranom radu, razdražljivosti i ljutnji. Nadalje, hormoni stresa već su visoki kod osoba s poremećajem spavanja zbog unutarnje neravnoteže koja nastaje. Zbog oba ova razloga vrlo je važno izbjegavati situacije koje podižu razinu stresa na poslu, kod kuće i svugdje između. Ako se ipak nađemo u stresnoj situaciji, samo ne zaboravite duboko udahnuti, napraviti korak unatrag i ne izgubiti kontrolu nad svojim emocijama.
6. Šetajte barem 3-5 dana svaki tjedan.
Šetnja je lijep način da razbistrite um i odmorite se od dana. Kada se radi navečer, također je koristan za otpuštanje nakupljenog stresa. Pronađite vrijeme koje odgovara vašem rasporedu i pokušajte svaki dan hodati u isto vrijeme. Neka preporučena vremena uključuju prvo ujutro, nakon ručka ili nakon večere. Budite blagi, ali pokušajte ukupno hodati oko 15-30 minuta. Ne zaboravite biti prisutni, promatrati svoje okruženje i udahnuti malo svježeg zraka!
NAPOMENA: Ako je ljeto, izbjegavajte šetnju po vrelom suncu, sredinom dana. Dugotrajno izlaganje suncu nikada se ne preporučuje za Pitta tipove i Pitta poremećaje!
7. Počnite osvještavati svoje emocionalno stanje tijekom dana i noći.
Zdravlje našeg emocionalnog stanja gotovo je uvijek uključeno kada su u pitanju poremećaji spavanja. Prvi korak u liječenju naših emocionalnih neravnoteža je osvijestiti što one jesu i kada se pojavljuju.
Pogledajte izravno na ljutnju, razdražljivost, kritiziranje, tjeskobu, zabrinutost, strah ili bilo koje druge emocije koje postaju pretjerane tijekom ovog vremena. Napravite korak unatrag kada stvari postanu intenzivne i ne zaboravite duboko disati. Proradite emociju tako što ćete je priznati, zapitati se odakle dolazi i zapitati se je li potrebna. Vođenje dnevnika može vam pomoći da prođete kroz sve što se pojavi.
**Kod poremećaja spavanja imate posla sa živčanim sustavom, umom i emocijama iz prve ruke, što ovo čini ključnom praksom u procesu ozdravljenja.
8. Uključite sat nježne ili regenerativne joge u svoju tjednu rutinu.
Nježna joga nevjerojatno je sredstvo za smirivanje uma, smirivanje živčanog sustava i smanjenje stresa, a sve su to uobičajeni čimbenici mnogih poremećaja Pitta spavanja. Pronađite određeni tečaj na koji ćete ići i učinite ovo stalnim tjednim užitkom za sebe. Ako nikada prije niste probali jogu, pokušajte! Ovi tečajevi su spori, jednostavni i namijenjeni svim tipovima tijela i razinama vještina.
Noćna rutina
Zdrava noćna rutina još je jedna bitna za liječenje bilo koje vrste poremećaja spavanja. Kao što započinjemo dan iscjeliteljskim praksama, tako trebamo i završiti dan. Kako bismo smirili um i potaknuli san, važno je izbjegavati stimulativne aktivnosti i umjesto toga prakticirati one koje smiruju um i oslobađaju stresa i napetosti koje možda držimo. Evo najboljih praksi za noć kada se nosite s poremećajem spavanja tipa Pitta:
1. Isključite sve uređaje za stimulaciju nakon 19 sati.
Kod problema s Pitta spavanjem često postoji komponenta pretjeranog rada, pretjeranog razmišljanja, stalnog rješavanja problema i nemogućnosti isključivanja uma. Stoga je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti isključiti svu stimulirajuću elektroniku svake večeri nakon 19 sati. To uključuje mobitele, računala, e-poštu, glasnu glazbu i televiziju. Također izbjegavajte pretjerano pričanje ili emocionalno intenzivne razgovore u ovom trenutku. Izbjegavajte sve aktivnosti povezane s poslom (uključujući razgovore o poslu) i knjige koje stimuliraju um, poput udžbenika. Neka stvari budu lagane i jednostavne. Zapamtite, naš cilj je zaspati do 22 sata!
2. Masirajte noge toplim uljem svaku večer prije spavanja.
Ova tradicionalna ayurvedska noćna praksa brza je i jednostavna, ali vrlo učinkovita. Masaža stopala toplim uljem svake večeri pomaže uzemljiti energiju i smanjiti stres u cijelom tijelu. Najbolje ulje za Pittu je Pitta Massage Oil, Brahmi ulje, ghee ili jednostavno kokosovo ulje. Dodajte umirujuća eterična ulja poput lavande, ruže, limunske trave ili kamilice ako već nisu dodana.
3. Barem jednom tjedno izvodite samouljnu masažu cijelog tijela.
Ne postoji mnogo izravniji tretman za poremećaje živčanog sustava od ajurvedske masaže uljem. Koristeći ista ulja kao što je spomenuto u #2, izvodite masažu cijelog tijela (abhyanga) 1-2 puta svaki tjedan. Započnite masažu od glave i spustite se do stopala kako biste spustili energiju za večer. Ostavite ulje preko noći, ali svakako nosite staru pidžamu kako biste izbjegli mrlje i istezanje. **Za ekstremne poremećaje spavanja, ovo bi trebala biti noćna praksa za početak procesa liječenja.
Pročitajte više o ayurvedskoj samouljnoj masaži.
4. Uključite toplu kupku u svoju večernju rutinu 1-2 dana u tjednu.
Ako je kupka dostupna, pokušajte koristiti epson sol, sodu bikarbonu i mali prstohvat đumbira u prahu. Za dodatni bonus, uključite neka umirujuća i rashlađujuća eterična ulja poput lavande, kamilice, ruže ili limunske trave. Ipak, pazite da voda nije prevruća jer previše topline može dodatno provocirati Pittu. Ako kupka nije dostupna, možete je zamijeniti brzom saunom ili parom, ali samo u trajanju od 10 minuta kako biste izbjegli pregrijavanje.
5. Svaku večer prije spavanja sjedite u meditaciji 5-30 minuta.
Meditacija je odličan alat za izazivanje sna, ublažavanje stresa, bistrenje uma i liječenje živčanog sustava. Čak i ako možete sjediti samo 5 minuta, neka vam ovo postane noćna navika za resetiranje živaca svaku večer prije spavanja. Osvijestite dah dok dišete duboko u trbuh. Čak i ako nikada prije niste meditirali, pokušajte. Ne postoji pogrešan način da to učinite sve dok koristite svjesnost i dah. Ako više volite vođenu medijaciju, na YouTubeu možete pronaći mnogo umirujućih opcija!
Biljne preporuke
1. Pijte Tulsi-Brahmi čaj tijekom dana.
Pijenjem Tulsi-Brahmi čaja tijekom dana, počet ćete umirivati um i živčani sustav, a istovremeno ćete smanjiti stres. To će zadržati nižu razinu kortizola navečer, pripremajući vas za čvrst san. Tulsi je također izvrstan za jačanje imuniteta i balansiranje šećera u krvi, dok je Brahmi odličan za hlađenje Pitte, smanjenje razdražljivosti i održavanje uma budnim.
2. Svako jutro na prazan želudac uzmite 1/2 žličice Tikta Ghrite (gorkog gheeja) u vrućoj vodi.
Ovaj ljekoviti ghee pomoći će ohladiti prekomjernu toplinu i upale u tijelu, očistiti krv, uravnotežiti hormone, uravnotežiti probavu i očistiti-jačati jetru. Budući da je poremećaj Pitta spavanja često popraćen ovakvim problemima, liječenje sveukupne neravnoteže također će pomoći da osoba uđe u miran san do noći (zapamtite, sve je povezano!).
3. Uzmite 1/2 žličice Triphala Churne svaku večer prije spavanja.
Triphala je odlična biljka za početak liječenja, jer smiruje sve doshe, pomlađuje tkiva na staničnoj razini, uklanja toksine iz GI trakta i uravnotežuje probavu. Ovaj biljni režim pomoći će u izgradnji čvrstih temelja, povećavajući učinkovitost sljedećih tretmana.
4. Uzmite 1,5 žličicu pasiflore, jatamamsija i shankapushpija (1/2 žličice po biljci) svaku večer prije spavanja.
Ova formula će umiriti um i živčani sustav izravno svaku večer prije spavanja. Pomiješajte ovu formulu s 1/2 šalice tople vode, ostavite 5 minuta, ali nemojte cijediti. Uzmite ovo svake večeri oko 30 minuta prije željenog vremena za spavanje (po želji se može uzeti u isto vrijeme kad i Triphala).