Kao ženi bitno je da se brinemo o sebi za vrijeme menstruacije. Zapravo, obavljanje pogrešnih aktivnosti u to vrijeme ili jednostavno prenaprezanje tijekom menstruacije glavni su uzroci kroničnog PMS-a, menstrualnih nepravilnosti, reproduktivnih problema i na kraju poremećenih prijelaza u menopauzu. Umjesto toga, trebali bismo se usredotočiti na hranjenje našeg tijela i uma tijekom ovog vremena smanjene energije i unutarnjeg iscjeljivanja, čineći neke nježne oporavljajuće položaje joge ključnim za sve žene.
Iako pravilne regenerativne joga poze mogu biti izuzetno ljekovite za grčeve, začepljenost i stezanje u području zdjelice; izvođenje nepravilnih poza tijekom menstruacije bit će jednako štetno. Uz iznimku neokrenutih restorativnih položaja, gotovo svu jogu treba izbjegavati prva tri do četiri dana menstruacije dok je krvarenje jače. Razlog tome je što je menstruacija vrijeme u kojem je apana, vjetar koji se kreće prema dolje, dominantan. Međutim, kada prakticirate jogu, tipično Prana, vjetar koji se kreće prema gore, postaje aktiviran, zbunjujući ove suprotne energije. Stoga sve aktivnosti koje promiču pranu, kao što su pranayama, joga, meditacija, tjelovježba i tako dalje, treba izbjegavati do četvrtog ili petog dana ciklusa, kada je protok mnogo slabiji. U ovim posljednjim danima ciklusa, može se izvoditi blaga praksa joge, ali treba je pratiti neki od ovih oporavljajućih položaja na kraju prakse.
Kliknite ovdje da biste pročitali “Zdrav ciklus uz Ayurvedu!”
Ovaj slijed sastoji se od najljekovitijih regenerativnih joga poza za ženski reproduktivni sustav. Ako patite od ozbiljnih menstrualnih ili reproduktivnih problema, možete koristiti ove poze tijekom cijelog mjeseca dok pokušavate pronaći ravnotežu. Inače se mogu raditi neposredno prije i tijekom menstruacije svakog mjeseca.
**Imajte na umu da ako dođe do akutnog grča, treba izbjegavati svaki položaj koji se savija prema naprijed. Fokus bi tada trebao biti na zavaljenim položajima koji će u ovom trenutku biti mnogo korisniji.
Za ovu sekvencu trebat ćete miran i čist prostor za vježbanje. Trebat će vam i jastuci, deke i pokrivač za oči (čak će i čarapa biti dovoljna). Bez obzira na to koji restorativni položaj vježbate, energija poze uvijek će ostati ista, stoga imajte na umu ove savjete tijekom vježbanja:
- Nemojte se gurati ili naprezati u pozu
- Zauzmite udoban položaj u kojem možete osloboditi svu napetost i mišićnu aktivnost
- Upotrijebite mnogo jastuka za potporu (ovo će vam omogućiti da otpustite, a ne da gurate)
- Ako se osjećate nelagodno, pokušajte dodati više jastuka!
- Imajte deke oko sebe kako bi tijelo bilo toplo i ugodno
- Za sve ležeće položaje koristite pokrivalo za oči kako biste pojačali umirujući učinak
Kliknite ovdje za PDF za ispis ovog slijeda restorativne joge.
Podržana Supta Virasana
Supta Virasana je vrlo vjerojatno najbolja asana za probleme s probavom koji zbog povišene razine progesterona mogu biti izraženi prije i tijekom menstruacije. Ovaj položaj je nevjerojatan za istezanje trbuha i ublažavanje bilo kakvog suženja koje se može pojaviti u GI traktu. Ovo ne samo da omogućuje slobodan protok energije u ovu regiju, već i ublažava probleme kao što su plinovi, nadutost, grčevi, hiperaciditet, zagušenja i opća bol u trbušnoj regiji. Nadalje, ova poza pomaže u uklanjanju zastoja u cirkulaciji u donjim ekstremitetima, smanjujući sve otekline ili bolove u tom području.
**Ako stražnjica ne dođe udobno na tlo u početnom sjedećem Virasana položaju, stavite presavijenu deku između nogu kako biste pružili potporu. Ležeća verzija ne bi se trebala prakticirati ako nema odgovarajuće potpore ispod gluteusa. Ako ne možete pronaći udobno sjedalo u ovom položaju, izbjegavajte ovaj položaj dok ne pronađete potporu.
Upute: Zauzmite udoban sjedeći Virasana položaj. Postavite nekoliko jastuka iza leđa, paralelno s tijelom. Držeći noge mirne i koljena na tlu, polako i nježno lezite na jastuk. Cijela leđa, vrat i glava trebaju biti potpuno poduprti ovdje, bez boli ili nelagode. Ako je bol prisutna, najvjerojatnije ćete morati dodati još jastuka. Kada nađete udoban položaj, stavite pokrivač za oči preko očiju, pokrivač preko tijela i opustite se u pozu. Ostanite ovdje 3-5 minuta. **Ako osjetite da su koljena kompromitirana u bilo kojem trenutku ili noge zaspu, preporučuje se da izađete iz položaja.
Virasana
Supta Virasana uz podršku
Podržana Supta Badhakonasana
Ovaj položaj je koristan za uzemljenje energije i smirivanje uma (aka Vata), ublažavanje bilo kakvog stresa i stezanja u tijelu. To je sjajna poza koju žene mogu prakticirati tijekom menstruacije jer uklanja začepljenu ili ustajalu energiju u maternici, gotovo trenutačno ublažavajući začepljenost, bol i grčeve. Supta Badhakonasana stvara prostor za sve organe u području solarnog pleksusa i djeluje izravno na jetru i slezenu. Stoga je koristan za promicanje zdrave probave, jer menstruacija može uzrokovati negativne simptome kao što su zatvor, plinovi i nadutost.
Upute: Postavite nekoliko jastuka iza leđa za potporu. Zauzmite udoban Badhakonasana položaj (“poza leptira”), zatim legnite na jastuke pazeći da imate potpunu potporu leđa, vrata i glave. Ovdje ne bi trebalo biti apsolutno nikakve boli, napetosti ili napora, sve je mekano i opušteno. Ako je potrebno, dodajte još jedan jastuk. Nakon što pronađete udoban položaj, stavite pokrivač za oči preko očiju i pokrivač preko tijela (posebno područje zdjelice). Ostanite u ovoj pozi 5 do 10 minuta.
Badhakonasana
Supta Badhakonasana uz podršku
Podržano presavijanje prema naprijed
Ova obnavljajuća verzija pregiba prema naprijed (aka paschimottanasana) savršena je za menstruaciju jer potiče zdrav protok krvi u području zdjelice i uklanja tromost trbušnih organa. Nosi mnoge dobrobiti za žene poput uzemljenja energije, smirivanja uma, balansiranja emocija, oslobađanja od stresa u cijelom tijelu i ublažavanja bolova u donjem dijelu leđa. Preklopljeni položaji prema naprijed također se smatraju korisnima za probavu koja može biti otežana prije i tijekom menstruacije; međutim, morate prakticirati samo nježne kako biste izbjegli veliki pritisak na maternicu. ***Imajte na umu da ako se pojavi akutni grč, treba izbjegavati svaki položaj koji se savija prema naprijed.
Upute: Zauzmite sjedeći položaj s nježno ispruženim nogama ispred sebe. Postavite 2-4 jastuka okomito na noge. Trebali bi ležati na vrhu vaših nogu, otprilike u području koljena i potkoljenice (ili više ako je potrebno). Dođite naprijed do nježnog pregiba prema naprijed postavljajući samo čelo na jastuk, dopuštajući glavi i vratu da se potpuno oslobode. Ponovno su svi mišići potpuno opušteni i jednostavno dopuštate da vas jastuci drže gore, a ne da se gurate ili povlačite u pozu. Nos i usta ne smiju biti prekriveni, stoga namjestite jastuke po potrebi. Ruke se mogu opustiti na jastucima sa svoje strane. Zadržite ovaj položaj 3-5 minuta.
Podržano presavijanje prema naprijed
Podržao Janu Sirsasanu
Slično podržanom pregibu prema naprijed, janu shirsasana nosi mnoge iste prednosti kao što su smirivanje uma, uzemljenje energije, poboljšanje probave i ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Ova poza također posebno djeluje na jetru, slezenu i bubrege, koji svi mogu biti slabi tijekom menstruacije. ***Imajte na umu da ako se pojavi akutni grč, treba izbjegavati svaki položaj koji se savija prema naprijed.
Upute: Iz sjedećeg položaja ispružite desnu nogu ravno ispred sebe. Uzmite lijevu nogu i savijte je tako da donji dio lijeve pete bude postavljen ispred područja prepona. Postavite 2 ili više jastuka na desnu nogu, okomito na tijelo. Nakon što nađete udoban položaj, lagano se savijte naprijed preko desne noge stavljajući samo čelo na jastuke. Ako cijelo lice ulazi u jastuk, to znači da biste trebali pomicati jastuk više niz nogu dok vam čelo ne bude moglo doći samo na jastuk. Ruke se također mogu izvući naprijed i osloniti na jastuke. Još jednom to treba učiniti bez naprezanja, pa ako je potrebno dodajte još jastuka. Ostanite u ovoj pozi 3 minute na desnoj strani, a zatim prijeđite na lijevu nogu ispred (jednako vrijeme).
Janu Sirsasana s osloncem, desna noga naprijed
Janu Sirsasana s osloncem, lijeva noga naprijed
Podržao Upavishtakonasanu
Ova poza ima širok raspon zdravstvenih prednosti za žene tijekom menstruacije. Zapravo se kaže da redovito prakticiranje ove poze ublažava sve poremećaje maternice. Prema Iyengaru, stimulira jajnike, čineći ovu regenerativnu asanu “blagodat za žene”. Prakticiranje ovog položaja tijekom menstruacije bitno je za stabilizaciju Apana Vayu, vjetar koji se kreće prema dolje, koji može biti prekomjerno ili premalo aktivan kod mnogih menstrualnih poremećaja. Pospješuje cirkulaciju u području zdjelice, stabilizirajući protok krvi tijekom menstruacije. Rutinsko prakticiranje ovog položaja tijekom menstruacije pomaže ujednačavanju udisaja i izdaha, jer se često izdisaj produljuje tijekom menstruacije. ***Imajte na umu da ako se pojavi akutni grč, treba izbjegavati svaki položaj koji se savija prema naprijed.
Upute: Iz sjedećeg položaja raširite noge široko ispred sebe u široki kut, držeći noge prilično ravnima bez guranja ili naprezanja mišića nogu. Postavite par jastuka između nogu u vodoravnom smjeru. Preklopite naprijed u struku sve dok čelo ne bude postavljeno na rub jastuka, dopuštajući da se gornji dio tijela potpuno oslobodi. Još jednom su svi mišići potpuno opušteni i samo dopuštate da vas jastuci drže gore, umjesto da se gurate ili povlačite u pozu (dodajte još jastuka ako se to ne događa). Nos i usta ne smiju biti prekriveni, pa po potrebi namjestite jastuke. Ostanite u ovoj pozi 3-5 minuta. Za teške reproduktivne probleme, ovu pozu treba prakticirati svakodnevno tijekom cijelog mjeseca i treba je držati najmanje 5+ minuta.
Upavishtakonasana uz podršku
Upavishtakonasana, desna varijanta s osloncem
Upavishtakonasana varijanta lijeve strane s potporom
Shavasana
Iako Shavasana može biti lijep način za završetak svake prakse joge, tijekom menstruacije je još korisnija. Budući da tijelo radi punom parom na čišćenju sustava, uz značajan gubitak krvi, nije ni čudo zašto je naša energija tako niska neposredno prije i tijekom menstruacije. Završetak vaše oporavljajuće prakse sa Shavasanom omogućuje smirenost cijelog tijela uz istovremeno oslobađanje od umora i vraćanje energije. Budući da naš živčani sustav može biti posebno osjetljiv tijekom menstruacije, ova je poza bitna jer se kaže da umiruje živce i kroti Pranu.
Upute: Dođite potpuno na leđa, s ravno ispruženim nogama ispred sebe i rukama lagano položenim uz svaku stranu tijela. Dlanovi se mogu postaviti u položaj prema gore. U ovoj pozi nema apsolutno nikakve napetosti ili naprezanja mišića, već samo potpuna pasivnost i tijela i uma. Ostanite ovdje dišući u donji dio trbuha 1 minutu, zatim otpustite kontrolu nad dahom i nastavite ležati ovdje dodatnih 5 minuta (ili onoliko koliko je potrebno).
Shavasana, poza mrtvaca