Gotovo svugdje u prirodi gdje god pogledamo, postoje stvorenja koja se bave nekom vrstom dosljedne dnevne rutine. Prirodni svijet općenito pod dubokim je utjecajem ritmova prirode – izlaska i zalaska sunca, ciklusa godišnjih doba i temeljnih impulsa koji usmjeravaju širu zajednicu života. Iako često postoji određeni stupanj sezonskih varijacija, mnoge biljke i životinje prihvaćaju predvidljiv dnevni ritam i, u pravilu, žive po njemu.
Kao ljudi, uglavnom smo se udaljili od ove navike. Suvremeni oblici energije omogućuju nam da grijemo i hladimo naše domove i poslovne prostore, osvjetljavamo tamu i bavimo se životom u svako doba dana i noći. Mnogi od nas čak imaju poslove i druge obveze koje od nas zahtijevaju nepravilan raspored.
Sve nestalnija priroda naših života sama je po sebi naporna. Dodati to povrh užurbanosti i stresa koji prožimaju moderni život, pa nije ni čudo da toliko naših živčanih sustava sada postoji u kroničnom stanju visoke pripravnosti—hiper-budnosti, sve više nesposobne za opuštanje.
Ali na najosnovnijoj razini, naša je fiziologija vrlo prilagođena – i podržana – nekim osjećajem pravilnosti. Zapravo, upravo je zato dnevna rutina tako moćan lijek. Zapravo, svakodnevna rutina nudi temelje, stabilnost i predvidljivost koji uglavnom nedostaju u našim užurbanim modernim životima. Sama rutina stvara niz poznatih i utješnih referentnih točaka tijekom svakog dana koje šalju zvučnu potvrdu dubokim tkivima tijela da je sve u redu, da možemo biti opušteni.
I tako, kada se tijelo navikne na – i nauči računati na – dnevnu rutinu koja uključuje stvari poput primjerenog odmora, odgovarajuće tjelovježbe i hranjive duhovne prakse, živčani sustav se konačno može početi opuštati.1 Kao rezultat toga, dnevna rutina može izazvati duboko pomlađivanje cijelog tijela bez potrebe za svjesnom svjesnošću o procesu ozdravljenja.
Ali usvajanje dnevne rutine također je vrlo svrhovit i trajan čin ljubavi prema sebi. Svaki dan, naše rutine pružaju nam opipljivu priliku da damo prioritet vlastitom zdravlju i dobrobiti, bez obzira na to što se još događa u našim životima. Brzo postaju dirljivi podsjetnici da smo zapravo dostojni zdrave doze pažnje pune ljubavi svaki dan.
Kumulativni učinak brige o sebi na ovaj način prilično je snažan. A za mnoge, posvećenost dnevnoj rutini rezultira znatno poboljšanim osjećajem dobrobiti u vrlo kratkom vremenskom razdoblju.
Stvaranje upravljive rutine
Neke aspekte ayurvedske svakodnevne rutine vrlo je brzo i lako uklopiti u svoj dan, bez obzira na vaš raspored. Druge prakse zahtijevaju određeni napor i jaku razinu predanosti. Ako vam je uspostavljanje dnevne rutine sasvim novo – pa čak i ako nije – važno je da se ne opterećujete.
Kao što možete zamisliti, prerano preuzimanje previše stresa uzrokuje više stresa nego što ga oslobađa, stoga je važno biti realan s kolikom količinom biste trebali početi. Dobra strategija bi mogla biti dodati onoliko “sitnica” za koje se osjećate istinski nadahnutima, a zatim preuzeti samo 3-5 značajnijih obveza. Ako ste skloni biti preambiciozni, započnite sa samo jednim bitnim novim dodatkom svom danu.
I koliko god svaka praksa zvučala privlačno, daleko je važnije moći se dosljedno pridržavati svojih obveza nego pokušavati učiniti sve. Rutina može djelovati umirujuće na cijeli organizam, ali velik dio koristi izgubit ćete ako je ne možete provoditi redovito. U tom smislu, manje je uistinu više.
Upamtite, ideja je olakšati osjećaj predvidljivosti u određenim aspektima vašeg života kako bi vaše biće imalo mjesto gdje se možete vratiti tijekom dana – bez obzira na to što bi se druge krivulje mogle pojaviti tijekom vašeg dana. Kasnije ćete uvijek moći dodati svoju rutinu. Zapravo, kako vrijeme prolazi, možete primijetiti da vaša rutina postaje gotovo bez napora. Umjesto da ulažete hrpu energije u to da se to događa svaki dan, to jednostavno postane navika i više ne morate razmišljati o tome. Ovo je vrijeme za razmišljanje o slojevitosti u novim praksama.
Gdje početi?
Ako čitate klasične tekstove Ayurvede, jedno se ističe u vezi s preporučenom dnevnom rutinom: ona je snažno usmjerena na rane jutarnje sate. Većina preporučenih vježbi izvodi se nakon buđenja i dovršava se prije doručka. Razmislite o kozmičkom miru i spokoju koji su dostupni u satima neposredno prije izlaska sunca. Ovo doba dana utjelovljuje svojstvenu tišinu. Čini se kao da je cijela atmosfera prožeta kvalitetama spokoja, mira, suosjećanja i ljubavi.
Kao rezultat toga, rani jutarnji sati posebno su snažno vrijeme za uključivanje u brigu o sebi s ljubavlju, refleksivnu praksu i namjeru da se iscijeli ili ponovno oblikuje fiziologija. Osim toga, ovo je vremenski okvir koji određuje ton cijelog našeg dana. Što će reći, rano jutro je odlično mjesto za početak uspostavljanja rutine. Kada svako jutro duboko brinemo o sebi, stvaramo ogroman potencijal za pozitivnu promjenu – istinski transformacijski potencijal. Promjena jutra doista može promijeniti vaš život.
Tradicionalna ayurvedska jutarnja rutina
Ono što slijedi je kratak opis tradicionalne ayurvedske jutarnje rutine. Zapamtite, ovo je ideal. Molimo vas da ne pokušavate sve ovo učiniti sutra ujutro. Uključili smo sve te prakse i kratak opis njihovih dobrobiti jer će različiti elementi rutine govoriti različitim pojedincima.
Dok čitate ovaj popis, obratite pozornost na to koji elementi izazivaju najdublju reakciju u vašem tijelu. Te će prakse obično biti najbolje za početak.
Probudite se između 3 ujutro i 6 ujutro
Klasici preporučuju ustajanje tijekom jutarnjih “ambrozijalnih sati”, negdje između 3 i 6 ujutro.2, 3 Ovo je vata doba dana; atmosfera je prožeta lakoćom i jasnoćom, što nam pomaže da se lakše razbudimo.4
Jednako važno, ovo doba dana smatra se najpovoljnijim za stvaranje veze s našom najdubljom unutarnjom prirodom i sviješću.4 Buđenje u ovom vremenskom okviru nije potrebno za djecu, starije osobe, bolesne, trudne ili dojilje.4 Bez obzira na to koje vam vrijeme najbolje odgovara, vaša dnevna rutina bit će najkorisnija ako se iz dana u dan budite u isto vrijeme.
Eliminirati
Ispraznite mjehur i crijeva. Ayurveda jutarnju eliminaciju smatra prirodnim i bitnim elementom dnevne higijene i zdravlja. Ako obično nemate stolicu odmah ujutro, neki od dolje navedenih postupaka (poput ispijanja tople vode) mogu vam pomoći u reguliranju ove funkcije u vašem tijelu.
Ili razmislite o uzimanju triphale kako biste podržali zdravu i redovitu eliminaciju (vidi Večernja rutina u nastavku, za više o uzimanju triphale).
Struganje jezika
Ova jednostavna higijenska praksa uklanja bakterije i toksine koji su se preko noći nakupili na jeziku.4 Također služi za poticanje i čišćenje probavnog trakta i vitalnih organa. Dok se struganje jezika smatra važnim elementom dnevne oralne higijene, ono također podržava prirodnu detoksikaciju cijelog sustava.
Još jedna korist od struganja jezika je ta što nam omogućuje da uočimo naslage na jeziku svako jutro i da počnemo vidjeti kako naš izbor prehrane i životne navike utječu na naše cjelokupno zdravlje iz dana u dan.3
Čistač jezika od nehrđajućeg čelika balansira za sve doshe. Kada ste gotovi, isperite čistom vodom i ispljunite.
Oprati zube
Iako nam je ova praksa svima već poznata, Ayurveda preporučuje čišćenje zubi biljkama koje promiču oralno zdravlje, a koje su obično gorkog, trpkog ili oporog okusa.4
Isprobajte Tooth Powder, mješavinu ayurvedskih biljaka i minerala u prahu, uključujući neem, amalaki, miswak i ugljen, koji ostavljaju vaša usta čistim, uglađenim i osvježenim.
Pijte toplu vodu
Ispijanje čaše tople vode čisti i budi probavni trakt, hidratizira tkiva i potiče peristaltiku—što može potaknuti pražnjenje crijeva, čak i kada postoji tendencija tromosti ili zatvora.
Vodu je najbolje piti tek nakon čišćenja usta i jezika kako ne bi progutali bakterije i toksine koji su se preko noći nakupili u ustima.3
Pljuskajte i grgljajte s Daily Swish Pulling Oil
Kaže se da mućkanje i grgljanje toplim uljem poput Daily Swish daje snagu zubima, desnima, čeljusti i glasu, dok poboljšava osjet okusa.3 Ispljunite ulje nakon što ste ga držali i mućkali u ustima željeno vrijeme.
Ova vježba se može izvoditi kratko, 1-2 minute ili čak 15 minuta. Ako vam je duže zamahivanje i grgljanje privlačno, razmislite o tome da to učinite tijekom abhyange (vidi dolje) ili dok dovršavate druge aspekte svoje jutarnje rutine.
Masirajte desni s Daily Swish Pulling Oil
Čistim kažiprstom nježno umasirajte malo Daily Swish ulja u desni. Ova praksa dodatno koristi zubima i desnima povećavajući cirkulaciju u tim tkivima i potičući apsorpciju ulja.3, 5
Prskajte hladnu vodu u oči
Naše oči cijeli dan naporno rade i sklone su akumulirati puno topline. Prskanje malo hladne vode u svako oko ujutro pomaže ohladiti, umiriti i opustiti oči, ali nam također pomaže da se osjećamo živahnije budnima.
Meditacija, pranayama, molitva ili tiho razmišljanje
Ako je središnja svrha jutarnje rutine smirivanje živčanog sustava i uzemljenje bića prije početka dana, onda su meditacija, pranayama, molitva ili tiho razmišljanje možda najvažniji elementi. Možda već imate praksu koja vam govori. Ako ne, jednostavno tiho sjedenje i polagano i duboko disanje nekoliko minuta može imati iznimno blagotvoran učinak.
Ako tražite umirujući i snažan uvod u rad s disanjem, Prana CD dr. Claudije Welch sastoji se od četiri vođene vježbe disanja koje se mogu prakticirati u nizu ili pojedinačno.
Pokret
Odvojiti vrijeme da ujutro pokrenemo tijelo na odgovarajući način uzemljuje i daje energiju. Podržava prirodnu detoksikaciju potičući zdravu cirkulaciju i pomažući u uklanjanju stagnacije iz organa i tkiva. Također pomaže u opuštanju i buđenju tijela i zglobova.
Rano jutro je vrlo povoljno vrijeme za vježbanje gotovo svakoga zbog jačajućeg i stabilizirajućeg utjecaja kaphe (koja prevladava u atmosferi od oko 6 do 10 sati). Ako ne možete vježbati rano ujutro, dobra alternativa je rana večer (oko 18 do 22 sata), po mogućnosti prije večere.
- Joga
Kao sestrinska znanost ajurvede, joga je prirodni dio ajurvedske dnevne rutine. Međutim, različite će osobe imati koristi od različitih vrsta joge, ovisno o njihovoj konstituciji i trenutnom stanju ravnoteže.Za tipove u kojima prevladava pitta, obično je najprikladniji umjereni oblik joge – kao što je joga za smirivanje pitte – koja naglašava uzemljenje i opušteni napor.
- Drugi oblici tjelovježbe
Ayurveda preporučuje različite vrste i intenzitete vježbanja za različite konstitucije i neravnoteže. Općenito, Ayurveda predlaže da vježbamo samo s oko 50% svog kapaciteta – sve dok se blago ne oznojimo na čelu, ispod pazuha i duž kralježnice ili do prvih znakova suhoće u ustima.5, 3Za tipove s dominantnom pitta, idealan program vježbi je obično izazovan, ali umjerenog tempa, s naglaskom na opušteni napor tijekom aktivnosti. Prikladni oblici vježbanja za pitta tipove uključuju plivanje, vožnju biciklom, planinarenje i skijanje.
Abhyanga (ajurvedska masaža uljem)
Ova drevna praksa samomasaže uljem smiruje živčani sustav, podmazuje i pomlađuje tkiva te potiče zdravu cirkulaciju u cijelom tijelu. Nije slučajno što sanskrtska riječ za ulje, sneha, također znači ljubav. Abhyanga je duboka praksa pomlađivanja i brige o sebi puna ljubavi koja koristi i fizičkom tijelu i suptilnijim područjima svijesti.
Svakog jutra, prije tuširanja ili kupanja, umasirajte oko 1/4 šalice toplog Pitta ulja za masažu ili suncokretovog ulja u kožu.
Nanesite toplo ulje na uši
Uši su usko povezane s vata doshom. Redovito podmazivanje ušiju toplim uljem kao što je Ulje za uho može pomoći u smirivanju vate općenito, ali može pružiti i druge dobrobiti. Na sanskrtu poznat kao karna pratisaranamkaže se da praksa podmazivanja uha podupire osjetilo sluha, sprječava ukočenost vrata podmazivanjem lokalnih tkiva i potiče zdravu funkciju TMZ-a.3
Da biste vježbali podmazivanje uha, vrškom malog prsta ili kuglicom vate namažite unutrašnjost svakog uha s malo ulja za uho ili jednostavno kapaljkom stavite 1-2 kapi ulja u svako uho, a zatim masirajte vanjski dio uha nakon.
Karna purana, praksa punjenja ušnog kanala toplim uljem, također se može prakticirati mjesečno s uljem za uho. Ovo može pružiti dublje podmazivanje i uzemljenost vate.
(Imajte na umu da ako imate trenutnu ili kroničnu nelagodu u ušima, savjetujemo vam da se posavjetujete s liječnikom prije nego što pokušate bilo koju od ovih praksi.)
Nanesite toplo ulje na vrh glave
Mazanje glave i vlasišta duboko umiruje i može pomoći u sprječavanju glavobolje, gubitka kose i sijedenja. Također podržava svaki od osjetilnih organa i potiče čvrst san.3
Masaža stopala
Noge nas doslovno nose kroz svaki dan. Masirati ih svako jutro, posebno usredotočujući se na tabane, vrlo je uzemljujuća i njegujuća praksa. Ali budući da su različite točke na stopalima u korelaciji s organima i tkivima u cijelom tijelu, također podržava pravilan vid, ublažava stres i nudi mnoge druge sustavne dobrobiti.3
Očistite ili podmažite nosne prolaze
Postoje dvije ayurvedske prakse koje podržavaju čiste, čiste nosne prolaze i bistrinu uma. Obje ove prakse najbolje je raditi na prazan želudac, obično rano ujutro.
- Nasja. Primjena Nasya ulja na nosne prolaze može pomoći umiriti ova osjetljiva tkiva, pospješiti neometano disanje, ublažiti nakupljeni stres i podržati mentalnu jasnoću. Također se kaže da ova praksa poboljšava kvalitetu glasa i jača vid. Nasju ne smiju izvoditi trudnice ili žene u menstruaciji.
Svakog jutra pronađite udobno mjesto za ležanje u ležećem položaju (na leđima), nagnuvši glavu naopako. Možda će vam pomoći da objesite glavu s ruba kreveta ili jastuka, tako da vrh vašeg tjemena bude paralelan s podom.
Kad ste u položaju, nakapajte 3-5 kapi Nasya ulja u svaku nosnicu, ušmrkavajući ulje prema unutra i masirajući lice, čelo i vlasište kako biste potaknuli ulje da krene prema sinusima i glavi. Opustite se minutu ili dvije da se ulje upije prije nego polako ustanete.
- Ispiranje nosa. Ispiranje nosa je praksa izlijevanja tople slane vode kroz nosne prolaze kako bi se navlažile sluznice i očistili nosni prolazi od prašine, prljavštine, peludi i viška sluzi.
Ako nakon toga osjetite da su vam nosni prolazi suhi, možete svojim ružičastim prstom namazati nosnice s malo sezamova ulja ili gheeja kada završite ili u neko drugo doba dana (tj. kao dio vaše rutine prije spavanja).
Svaka od ovih praksi ima različite energije i dobrobiti, pa ako ste ih odlučili isprobati obje, najbolje je razdvojiti ih barem jedan dan (tj. nemojte nakon ispiranja nosa odmah slijediti nasya ili obrnuto).
Masirajte tijelo suhim puderom
Garshana je praksa masaže tijela mekim puderima (poput brašna od slanutka ili riže). Potiče kretanje limfe, uravnotežuje kaphu, potiče cirkulaciju, razrjeđuje masnoću, jača zdravlje kože te daje snagu i tonus tkivima tijela.3 Također može pomoći u uklanjanju viška masnoće s kože nakon abhyange.
okupati se
Kupanje je vrlo važan dio tradicionalne ayurvedske rutine. Kaže se da čisti i pročišćava tijelo, donosi energiju i budnost biću te potiče dugovječnost.5 Koristite sapun samo tamo gdje je potrebno. Ako ste radili abhyangu, ispiranje kože toplom vodom općenito će biti dovoljno za uklanjanje viška masnoće.
Vrijeme doručka
Određivanje dosljednog vremena za doručak odličan je način da osiguramo da imamo vremena pažljivo pojesti svoj prvi obrok i da počnemo dan dobro nahranjeni. Sadržaj vašeg doručka trebao bi biti primjeren sezoni i podržavati vašu jedinstvenu konstituciju ili neravnotežu.
Tijekom dana
Iako se većina tradicionalne ayurvedske rutine izvodi ujutro, postoji nekoliko stvari koje možemo raditi tijekom dana kako bismo poboljšali prednosti dnevne rutine.
Odredite dosljedno vrijeme za obroke
Ovo je vrlo jednostavan način za stvaranje dosljednosti za naše tijelo. Podržava probavu, osigurava da smo adekvatno uhranjeni i pomaže smiriti živčani sustav uspostavljanjem još jednog predvidljivog obrasca na koji se naše tijelo može osloniti.
Odredite ručak kao glavni obrok
Probavna vatra je najjača sredinom dana, od oko 10 do 14 sati. Ovo je stoga najbolje vrijeme za jesti naš glavni obrok – posebno za pitta tipove, koji već imaju jak apetit. To nam također omogućuje uživanje u laganijem večernjem obroku, koji podržava čvrst san i produbljuje sposobnost tijela za pomlađivanje svake noći.
Primijenite dosljedan raspored rada
Iako to nije sasvim moguće za svakoga, učinite to u mjeri u kojoj je to vama moguće. Ovo pruža još jedan put prema predvidljivosti i podržava dublji osjećaj smirenosti unutar živčanog sustava.
Održavajte prikladan tempo
Kao pitta tip, možda ćete morati smiriti svoj osjećaj ambicije kako biste zaista zadovoljili potrebe svog tijela, ali to će biti posebno važno ako ste jedan od onih koji se redovito forsiraju. Ako možemo malo usporiti, skloni smo donositi bolje odluke, što općenito podržava zdravlje i također može pomoći u sprječavanju stresa.
Ako naučimo slušati svoje tijelo – i prestanemo ga izdati čineći sve drugo važnijim – možemo početi mijenjati obrazac jedne od temeljnih tendencija pitte i na kraju biti puno bolje opremljeni da pittu održavamo zdravom i uravnoteženom.
Omogućite dovoljno vremena za odmor
Opet, ovo obično nije prvi pittin instinkt, ali može biti vrlo pomlađujuće i korisno jednostavno zadovoljiti našu potrebu za odmorom.
Odredite vrijeme(a) za uzimanje biljnih lijekova
Uzimanje ljekovitog bilja svaki dan u isto vrijeme najbolji je način da osigurate da ga redovito uzimate. Također koristi tijelu – na sličan način na koji je korisno jesti obroke u redovno vrijeme.
Večernja rutina
Večernja rutina je kritično važna jer postavlja temelje za uspjeh jutarnje rutine. Večernja rutina može biti jednostavna poput uspostavljanja dosljednog vremena za večeru i spavanje. Ili, može sadržavati nekoliko jednostavnih praksi. Evo nekoliko lijepih stvari koje treba razmotriti.
Držite se dosljednog vremena za večeru
Idealno bi bilo da večeramo dovoljno rano da nam hrana ima vremena potpuno izaći iz želuca prije nego što odemo u krevet. To znači da svom tijelu dopustite najmanje 2-3 sata između večere i odlaska na spavanje. To također može značiti laganiju večeru nego što smo inače navikli. Ove prakse omogućuju pravilnu probavu, sprječavaju nepotrebno nakupljanje toksina i podržavaju zdrave obrasce spavanja.
Uzmi Triphalu
Triphala je tradicionalna ayurvedska formula koja se sastoji od tri voća koja uravnotežuje vatu, pittu i kaphu. Cijenjen je zbog svoje jedinstvene sposobnosti nježnog čišćenja i detoksikacije probavnog trakta dok nadopunjuje, hrani i pomlađuje tkiva.
Otprilike pola sata prije spavanja, potopite ½ čajne žličice triphala praha u šalici svježe prokuhane vode 10 minuta. Ohladite i popijte. Ili uzmite 2 Triphala tablete s čašom tople vode.
Napravite kratku “rutinu odlaska na spavanje”
Ideja je stvoriti jednostavan niz događaja koji će vašem tijelu signalizirati da je dan pri kraju i da ćete uskoro zaspati. Ova praksa može biti nevjerojatno korisna u podržavanju naše sposobnosti da se prepustimo snu. Važno je da te aktivnosti budu dosljedne iz dana u dan. Rutina prije spavanja može uključivati stvari poput:
- Pranje zuba
- Pranje lica
- Nanošenje ulja na stopala i vlasište
- Druge umirujuće aktivnosti koje vam se sviđaju
Napomena: Čitanje u krevetu nije preporučljivo jer narušava željenu povezanost između ležanja i spavanja. Ako volite čitati prije spavanja, odredite određeno mjesto – osim vašeg kreveta – i uživajte. No imajte na umu da čitanje prije spavanja može biti prilično stimulativno za oči i um, što može poremetiti zdrave obrasce spavanja.
Ako imate problema s poremećenim snom, pokušajte na neko vrijeme odustati od knjige prije spavanja kako biste vidjeli jeste li primijetili razliku u kvaliteti sna.
Odredite dosljedno vrijeme za spavanje
Trik je u tome da budete dosljedni. Predvidljivo vrijeme spavanja i buđenja pomaže našem tijelu da se prirodno uskladi s dnevnim ritmom. Često je korisno raditi unatrag od željenog vremena buđenja i uspostaviti vrijeme spavanja koje osigurava da se svake noći dovoljno odmorite. Ovo je prekrasan način da ispoštujemo svoju potrebu za snom i osiguramo da je adekvatan odmor ugrađen u svaki dan.
Ostala razmatranja koja mogu promijeniti vašu rutinu
Možda ćete također otkriti da postoji dobar razlog da povremeno odstupite od ove tradicionalne rutine smirivanja pitte.
Sezonske prilagodbe
Svako godišnje doba dolazi sa svojom jedinstvenom osobnošću. Možemo podržati poboljšano stanje ravnoteže tijekom cijele godine svjesnim naporom da živimo u skladu s ciklusima prirode i malim prilagodbama u našim rutinama kako bismo se prilagodili dolasku svakog novog godišnjeg doba.
Za više informacija o tome kako možete prilagoditi svoju rutinu s promjenom godišnjih doba, možete istražiti ove sezonske vodiče:
Ayurvedski vodič kroz ljeto
Ajurvedski vodič kroz jesen
Ayurvedski vodič kroz zimu
Ajurvedski vodič kroz proljeće
Prilagodbe za neravnoteže
Slično tome, ako imamo posla s neravnotežama koje nisu točno u skladu s našim konstitucijama, često je od pomoći usvojiti rutinu koja umiruje doshe(e) koje su najviše pogoršane. Ako niste sigurni u svoje trenutno stanje, možete riješiti naš dosha kviz.
Ako znate svoje trenutne neravnoteže i željeli biste prilagoditi svoju rutinu kako biste bolje podržali te doshe, ostale vodiče za dnevnu rutinu možete pogledati ovdje:
Vata umirujuća dnevna rutina
Kapha umirujuća dnevna rutina
Vata-Pitta umirujuća dnevna rutina
Vata-Kapha umirujuća dnevna rutina
Pitta-Kapha umirujuća dnevna rutina
Tridoška dnevna rutina