Potpuni jogijski dah duboko je balansirajuća pranayama (vježba disanja) koja koristi vatu, pittu i kaphu. Ponekad je poznat kao trodijelni dah jer radi s tri različita dijela trupa i prirodno uključuje sva tri režnja pluća.
Potpuni jogijski dah revitalizira cijelo tijelo pranom (esencijalnom životnom snagom). Osobito pogoduje vitalnim organima koji lako mogu stagnirati, stisnuti se ili biti puni emocionalne i fizičke napetosti kada doživimo stres.
Potpuni jogijski dah oslobađa od stresa, osvježava um i aktivira parasimpatički živčani sustav, potičući smirenije i uravnoteženije opće stanje. Također pomaže ispraviti nezdrave obrasce disanja.
Ova pranayama se može primijeniti u bilo koje vrijeme, ali je posebno korisna kada se intenzivno prakticira pet do petnaest minuta svaki dan – po mogućnosti na prazan želudac. Rano jutro je idealno vrijeme za prakticiranje potpunog jogičkog disanja.
Pregled prakse
Potpuni jogijski dah započinje dubokim i tekućim udisajem koji ispunjava tri dijela torza neovisno, ali kontinuirano. Prvo dišemo u donji dio trbuha. Zatim dišemo u središnji dio trupa, šireći dijafragmu i rebra dok se udisaj nastavlja. I na kraju, uvlačimo dah u gornji dio prsa i ramena dok se udisaj približava kraju.
Nakon ovog polaganog i svrhovitog udisaja slijedi dugi, polagani, nježni izdah, izbacujući dah iz ta ista tri dijela trupa obrnutim redoslijedom, oslobađajući gornji dio prsnog koša, zatim dijafragmu i rebra, i konačno donji dio trbuha.
Jedna runda potpunog jogičkog daha uključuje jedan potpuni udah i jedan potpuni izdisaj.
I udisaj i izdisaj trebali bi biti tečni i kontinuirani; niti u jednom trenutku ne smije uzrokovati nikakvo naprezanje.
Imajte na umu da može proći neko vrijeme da razvijete opušten odnos s ovom vrstom rada na disanju, osobito ako vam je nova; nije slučajno što se pranayama naziva vježbom. Ono što je važno jest namjera da razvijemo svoju sposobnost da dišemo namjerno, tečno, a opet bez napetosti ili borbe.
Upute za vježbu
Odaberite udoban sjedeći ili ležeći položaj. Ako sjedite, pobrinite se da su vam kosti zdjelice ukorijenjene u površinu ispod vas i da vam je kralježnica uspravna. Ako više volite ležati, lezite na leđa i opustite cijelo tijelo, kao u savasani.
Nježno zatvorite oči i odvojite nekoliko trenutaka da se smjestite. Zatvorite usta i dišite samo kroz nosnice. Utišajte svoj um i uskladite se sa svojim tijelom. Započnite jednostavnim promatranjem prirodnog tijeka vašeg daha. Otpustite sve misli i dopustite sebi da u potpunosti stignete u sadašnji trenutak.
Kada ste spremni, udahnite polako i sa svrhom, uvlačeći dah duboko u donji dio trbuha, počevši od dna zdjelice i polako dopuštajući dahu da se puni prema gore (prema pupku) i prema van (od kralježnice). U početku se usredotočite samo na punjenje donjeg dijela trbuha.
Dok dah ispunjava ovo područje, dopustite mu da se širi prema van u svim smjerovima – prema naprijed (šireći donji dio trbuha), prema stranama (šireći bokove) i prema natrag (šireći lumbalnu kralježnicu i sakrum) – kao pomiče se prema gore prema pupku.
Nakon što se donji dio trbuha potpuno ispuni, nastavite s udisajem ispunjavajući srednji dio trupa na sličan način. Nastavite uvlačiti dah prema gore, od pupka prema rebrima, dopuštajući da dah lagano širi dijafragmu, rebra i sredinu leđa dok se dah nastavlja dizati.
Jednom kad osjetite da je srednji dio torza pun, dovršite udah uvlačeći dah u gornji dio prsnog koša—dopuštajući prani da se podigne u srce, prsnu kost i konačno u ramena i bazu vrata. Osjetite kako se ključne kosti lagano podižu.
Time je inhalacija završena. Za mnoge postoji kratka, ali prirodna stanka na vrhu udisaja. Ako se to dogodi, samo ga dopustite na trenutak prije nego što se prepustite dugom, sporom izdisaju.
Prvo otpustite dah iz gornjeg dijela prsnog koša dok se srce, pluća, prsna kost i ramena opuštaju – spuštajući se prema dolje i uvlačeći prema kralježnici. Zatim izbacite dah iz srednjeg dijela trupa, osjećajući kako se rebra skupljaju i kako se pupak uvlači, bliže kralježnici. I na kraju, otpustite dah iz donjeg dijela trbuha, osjećajući kako se trbuh skuplja i povlači prema kralježnici.
Ovo dovršava jedan krug potpunog jogičkog daha. Ako nakon izdisaja slijedi prirodna stanka, odvojite trenutak prije nego započnete sljedeći krug. Zatim udahnite novi udah u donji dio trbuha.
Nakon nekoliko krugova potpunog jogičkog disanja (do petnaest minuta), dopustite disanju da se vrati u normalu minutu ili dvije prije nego što lagano otvorite oči i završite svoju praksu. Zatim, prije nego što prijeđete na svoju sljedeću aktivnost, zastanite nakratko kako biste primijetili kako se osjećate. Jeste li osvježeniji, budniji i opušteniji? Kako je vaša praksa danas utjecala ili vam koristila?
Kako postajete ugodniji s prakticiranjem potpunog jogičkog daha, možete sve više integrirati ovaj stil disanja kroz svoje svakodnevne aktivnosti.