Proljeće je u punoj snazi, sunce sija, a hladnoća se otopila. Kako ulazimo u novu sezonu, moramo zapamtiti da se i naše dnevne potrebe mijenjaju. Zima je bila vrijeme za obnovu, ali sada s procvatom proljeća, moramo unijeti više kretanja i lakoće u naše dnevne navike. Snažan način za pomicanje ove energije je uključivanje tih promjena u našu rutinu joge.
Prema Ayurvedi, proljeće je doba godine za Kapha. Budući da se Kapha sastoji od elemenata Zemlje i Vode, moramo raditi sa suprotnim elementima i pozdraviti više energije Zraka, Prostora i Vatre u našim Yoga položajima. To znači da će nam trebati poze koje uključuju kretanje (zrak), promiču lakoću (prostor) i povećavaju toplinu (vatra) u tijelu.
Proljeće je također doba godine za zagušenja, alergije i detoksikaciju. Nije iznenađujuće da svi ovi čimbenici nose jaku Kapha komponentu. Stoga, prakticirajući Kapha-reducirajuću jogu rutinu, istovremeno ćemo se osloboditi zagušenja, ublažiti alergije i detoksificirati naš sustav. Ako ste iskusili povećanje tjelesne težine zimi, Kapha-reducing joga rutina također je odlična nadopuna Kapha-reducirajućoj dijeti kako biste lakše izgubili te zimske kilograme.
Općenito, joga položaji koji smanjuju Kapha često su poze koje otvaraju prsa (“dom” Kapha), uvijaju kralježnicu i trbušnu regiju (kako bi se uklonila stagnacija u solarnom pleksusu), stvaraju toplinu i potiču cirkulaciju. Budući da je Kapha sthira ili statične (nepokretne) po prirodi, rutinu joge treba izvoditi ujednačenim tempom, dok izbjegavate predugo zadržavanje bilo kojeg položaja (osim ako nije drugačije navedeno). Kao i uvijek, važno je disati kroz nos i koristiti dah za prelazak iz jednog položaja u drugi.
Sljedeći niz položaja namijenjen je za izvođenje zajedno u pokretu, vinyasa pokret stila. Međutim, ako nemate vremena, slobodno birajte asane koje su vam najpotrebnije za taj dan. Na primjer, ako imate samo 15 minuta, jednostavno napravite tri pozdrava suncu, nakon čega slijedi vinyasa “daska na bočnu dasku”, do Paschimottanasane (pregib prema naprijed) i završite u Padmasani (poza lotosa) za 5 udisaja. Ovo nije rutina sve ili ništa, a samo pojavljivanje uvijek je bolje nego potpuno preskakanje!
Najbolje vrijeme za vježbanje bit će rano ujutro (vrijeme Kapha je od 6 do 10 sati) i na prazan želudac; međutim, bilo kada je bolje nego ništa! Pronađite vrijeme koje vam omogućuje da ovo postane dosljedan dio vaše rutine i vježbajte ovu ili neku varijaciju ove rutine 5 do 6 puta svaki tjedan.
***Ako u bilo kojem trenutku počnete gubiti dah ili vam je potreban odmor, zauzmite pozu djeteta ili spustite psa; međutim, ostanite samo 1 do 3 udisaja i držite stvari u pokretu!
1. Surya Namaskar: Pozdrav suncu (3 do 5 krugova)
Ne postoji puno bolji način za smanjenje Kaphe od dobrog starog modnog pozdrava suncu. Ako tek počinjete s ovim slijedom, ja bih počeo sporim, ali ujednačenim tempom, prelazeći do niskog iskoraka (vidi dolje). Nakon što počnete graditi snagu i izdržljivost tijekom vremena, slobodno možete napraviti niski iskorak do visokog iskoraka, kako povećavate snagu niza.
Iako postoji dosta načina za izvođenje Surya Namaskare, naveo sam osnovni sažetak ovoga vinyasa krama (tekući niz) na samom dnu ovog članka. Kada se osjećate ugodno, zadržite svaki položaj za jedan dah i ravnomjerno se krećite kroz niz.
Kliknite ovdje za upute za ispis!
Uttanasana (pregib u stojećem položaju)
Ardha Bhujangasana (niski iskorak)
Chaturanga
Niska kobra
2. Plank to Side Plank Vinyasa
Plank je poza koja će sigurno zagrijati tijelo i pokrenuti krv. Ne samo da daje snagu rukama, već i srži, području na koje se obično treba usredotočiti tijekom Kapha neravnoteže. Budući da je daska statičan položaj, predlažem da od ove poze napravite vinyasu pomicanjem s daske na bočnu dasku, dok se krećete kroz svaki udah. To bi išlo ovako:
- Plank poza, zadržite dah
- Prijeđite na desnu bočnu dasku, udišući lijevu ruku prema gore; zadržati jedan dah
- Izdahnite do središnje daske; zadržite jedan dah
- Udahnite na lijevu bočnu dasku, udišući desnu ruku prema gore; zadržati jedan dah
- Izdahnite do središnje daske – ovo je jedna puna runda
- Ponovite 3 do 5 puta
- Za dodatni izazov dodajte sklek nakon svake središnje daske!
Središnja daska
Bočna daska, desna strana
3. Ustrasana Vinyasa
Ustrasana se prevodi kao poza deve i poznata je asana za otvaranje ramena i prsa. Ustrasana je moćna poza za uklanjanje težine i začepljenja iz pluća, smanjenje Kaphe i energiziranje tijela i uma. Još jednom koristimo vinyasa stil u kojem ćemo se kretati iz jednog položaja u drugi, izbjegavajući stagnaciju. Evo koraka:
- S nogama u položaju deve, udahnite lijevu ruku kroz središte tijela i na desnu stranu, preko glave. Desna ruka će istovremeno uhvatiti stražnji dio desnog gležnja radi stabilnosti.
- Izdahnite lijevu ruku natrag kroz sredinu i oslobodite desnu ruku od desnog gležnja.
- Promijenite položaj ruku i udahnite desnu ruku kroz sredinu, preko glave i na desnu stranu. Lijeva ruka je na stražnjoj strani lijevog gležnja.
- Izdahnite lijevu ruku natrag kroz sredinu; ovo je jedna puna runda.
- Ponovite ukupno 5 punih krugova.
- Nakon zadnje runde zauzmite punu pozu i zadržite 5 dubokih udaha kroz nos.
Ardha Ustrasana s desne strane
Ardha Ustrasana s lijeve strane
Ustrasana (puna poza)
4. Paschimottanasana do Purvottanasana Vinyasa
Paschimottanasana (sjedeći pregib prema naprijed) ponudit će lijepu suprotnost svim položajima savijanja leđa do sada. Međutim, kako bi se stvari kretale, još jednom ćemo dodati sekvencu, izdišući naprijed do paschima (pregib prema naprijed), a zatim udišući natrag do suprotnog dijela purvottanasane (obrnuta daska). Purvottanasana (obrnuta daska) je izniman položaj za Kapha, jer će nedvojbeno povećati toplinu dok otvara prsa i osigurava prostor za sve vitalne organe u području solarnog pleksusa. Nakon što to shvatite, svakako preporučujem da izazovete sami sebe i ostanete u Purvottanasani (obrnuta daska) nekoliko udisaja svaki put kada je posjetite tijekom ove sekvence; ali za početak samo zadržite jedan dah za svaki položaj i ako je moguće zadržite posljednju Purvottanasanu 3 do 5 udisaja.
- Izdahnite, pregib prema naprijed (Paschimottanasana); zadržati jedan dah.
- Udahnite, vratite se na Purvottanasanu (obrnuta daska); zadržite jedan dah (ili duže).
- Ponovite ukupno 5 puta; na posljednjoj Purvottanasani (obrnuti plank) zadržite 5 punih udisaja prije nego što se spustite u sjedeći položaj.
Paschimottanasana (sjedeći pregib naprijed)
Purvottanasana (obrnuta daska)
5. Navasana
Navasana ili “poza čamca” izvrsna je poza za jačanje jezgre, povećanje topline i promicanje jasnoće i fokusa. Nakon posljednje Purvottanasane (obrnute daske), vratite se u Dandasanu (sjedeći položaj s ravno ispruženim nogama naprijed) i odavde podignite noge do Navasane (poza čamca). Za početak zadržite položaj čamca 3 duga, stabilna udaha, povećavajući trajanje na 5 udisaja ili dulje.
Navasana
6. Ardha Matsyendrasana
Prije nego što se spustimo na leđa, na redu je snažno uvijanje! Twistovi su korisni za bilo kakvu stagnaciju ili toksičnost koja se nakuplja u GI traktu i kralježnici. Zavoji djeluju tako da masiraju ovo područje, jer istiskuje ustajalu energiju i prima u novi protok krvi vitalne organe i kralježnicu. Twistovi su izvrsni za poboljšanje probave bez stvaranja previše topline (Pitta) u sustavu. Ovaj položaj također se može zamijeniti drugim sjedećim okretajima kao što je Marichyasana II, III ili IV.
Ardha Matsyendrasana
7. Urdhva Dhanurasana
Joga rutina koja smanjuje kaphu ne bi bila potpuna bez velikog savijanja unatrag. Naravno, ako imate bilo kakvih problema s donjim dijelom leđa, vrlo bih oprezno zauzeo ovaj položaj, a izašao bih ako postoji bilo kakva nelagoda ili bol u kralježnici, vratu ili leđima (ili ga potpuno izostavio). Urdhva Dhanurasana ili “poza luka okrenuta prema gore” (poznata i kao kotač ili pregib u leđima), moćna je poza za otvaranje prsa, ramena i cijele trbušne regije. Prakticiranje ovog položaja pomaže u otklanjanju težine, tuge, depresije i zagušenja (što znači – Kapha, Kapha, Kapha), dok povećava samopouzdanje, energiju, motivaciju i samopoštovanje.
Urdhva Dhanurasana
8. Halasana do Sarvangasane do Matsyasane
Neki od glavnih organa koji nose snažnu Kapha komponentu uključuju i štitnjaču i bubrege. Ova posljednja dva položaja djeluju na mnoga područja tijela; međutim, oni su specifični za stimulaciju ovih Kapha organa, jer jačaju bubrege, stimuliraju štitnjaču i ubrzavaju metabolizam. Sarvanagasana (odnosno i stoj na ramenima) također je moćan inverzijski položaj koji pomaže ukloniti prepreke, povećati cirkulaciju i potaknuti novu energiju kroz cijelo tijelo i um.
Iz prethodnog položaja spustite se na leđa. Nakon što stanete, počnite podizati noge do 90˚. Vratite se u Halasanu (poza pluga) i ostanite ovdje 5 udisaja. Kada ste spremni, počnite podizati noge do Sarvangasane (stoj na ramenima) dok stavljate dlanove na područje bubrega. Pazite da ne okrećete glavu u ovom položaju kako biste zadržali potpunu poravnatost s kralježnicom. Nakon 1 tp 5 minuta, polako spustite noge natrag u plužni položaj za nekoliko udisaja. Zatim se polako otkotrljajte natrag u neuralni ležeći položaj. Završite ovu seriju s 1 do 2 minute u kontrapoziciji Matsyasane (poza ribe).
Halasana (poza oranja)
Sarvangasana (stoj na ramenima)
9. Padmasana
Budući da je ovo serija joge koja smanjuje Kapha, moramo izbjegavati položaje koji povećavaju Kapha, a to uključuje i zloglasnu Shavasanu (poza mrtvaca). Stoga je bolja opcija završiti seriju kratkom meditacijom u Padmasani (poza lotosa).
S tla se polako popnite do udobnog sjedećeg položaja. Zatvorite oči i stavite dlanove na središte srca u pozi za molitvu. Utišajte um i usredotočite se na svaki udah i izdah dok ulaze i izlaze. Nakon 1 do 3 minute ovdje, posljednji put duboko udahnite, naklonite se na izdisaju i polako se probijajte prema gore kako započinjete dan. Namaste!
Padmasana (poza lotosa)
Kliknite ovdje za verziju za ispis!
- Stanite u Tadasana (poza planine) s rukama u “molitvenom položaju”.
- Udahnite ruke i podignite pogled; izdahnite i labud zaronite do Uttanasane (pregib u stojećem položaju).
- Udahnite do Ardha Uttanasane (pregib na pola naprijed), izdahnite natrag do Uttanasane (pregib u stojećem položaju).
- Udahnite desnu nogu natrag do Ardha Bujangasane (niski iskorak), otvorite prsa dok podižete ruke i pogled.
- Iskoračite desnom nogom natrag na dasku.
- Izdahnite prema dolje do Chaturange (niska daska).
- Udahnite do niske kobre ili uzdignutog psa (urdhva svanasana).
- Izdahnite natrag prema dolje (adho mukha svanasana).
- Udahnite, iskoračite desnom nogom naprijed do Ardha Bujangasane (također poznatog kao niski iskorak) na suprotnoj strani, otvorite prsa dok podižete ruke i pogled.
- Iskoračite desnom nogom natrag na dasku; izdahnite dolje do Chaturange (niska daska).
- Udahnite do niske kobre ili uzdignutog psa.
- Izdahnite natrag do psa prema dolje.
- Zakoračite s obje noge naprijed do Uttanasane (pregib u stojećem položaju), izdahnite.
- Udahnite, podignite ruke iznad glave, podignite pogled i spojite dlanove.
- Izdahnite ruke u “molitveni položaj”.
- Ponovite niz 3 puta za početak i izgradite do 5 ili više. Kada se osjećate ugodno, možete prebaciti niski iskorak u visoki iskorak za dodatni intenzitet (po izboru).