Dakle, evo nas u 4. dijelu ovog “Ayurvedskog izvješća o spavanju”. U posljednjim poglavljima ove serije o spavanju, želio bih s vama podijeliti neke prirodne opcije za liječenje poremećaja spavanja koristeći mudrost Ayurvede. Kako biste bili sigurni u ispravan protokol liječenja, morate se pobrinuti da liječite pojedinca i njegove specifične simptome, a ne samo sam poremećaj. Nadalje, važno je otkriti i zatim ukloniti glavni uzrok poremećaja. Ako uzrok nastavi cvjetati, svaki plan liječenja samo će smiriti simptome, dok će sam poremećaj nastaviti napredovati. Ako niste sigurni u temeljni uzrok vašeg poremećaja spavanja, možda bi bilo najbolje da s vremenom potražite iskusnog ayurvedskog praktičara u vašem području. U međuvremenu, možete početi uravnotežiti svoje probleme sa spavanjem pomoću nekih općih ayurvedskih protokola koje ću ovdje podijeliti s vama.
Podijelio sam protokole liječenja na Vata, Pitta ili Kapha poremećaje spavanja, budući da je svaki tip obilježen specifičnim uzrocima/simptomima i stoga će zahtijevati jedinstveno liječenje. Bit će bitno otkriti u koju kategoriju spada vaš poremećaj čitanjem prethodnog odjeljka ove serije (kliknite ovdje za čitanje) ako to već niste učinili. Konačno, toplo se preporučuje vođenje dnevnika tijekom ovog razdoblja intenzivnih promjena. Korisno je zabilježiti postignuti napredak, trenutne ili buduće ciljeve, implementirane preporuke, emocije koje se javljaju i naravno raspored spavanja (tj. vrijeme odlaska u krevet/ustajanja, bilo kakve smetnje, kako ste se osjećali ujutro i tijekom dana, itd).
Pa da počnemo, može?!!
Ayurvedski tretman za Vata poremećaj spavanja:
Vata poremećaj spavanja obično prati:
- Nemogućnost zaspati kada se želi, obično uzrokovana nemirnim umom, brigom, tjeskobom i usamljenošću
- Stalno buđenje tijekom noći, osobito između 2-6 ujutro
- Izuzetno lagan san; čak i tihi zvukovi će vas probuditi
- Snovi o padu, progonu i općem strahu/tjeskobi
- Poremećaj se pojačava osjećajem hladnoće (npr. hladna soba, hladne ruke i stopala)
- Poremećaj se pogoršava u jesenskim i zimskim mjesecima
- Nakon što se dogodi nedostatak sna, tipični simptomi sljedećeg dana uključuju prostor, vrtoglavicu, nespretnost, vrtoglavicu, nizak krvni tlak, povećanu hladnoću, tjeskobu i nemiran um/nemogućnost koncentracije
Opći ciljevi spavanja:
- Opuštanje u 20 sati
- U krevetu do 21 sat, zaspati do 21:30
- Spavajte čvrsto, bez smetnji
- Budi se između 6:30 i 7 ujutro
- Osjećajte se osvježeno, budno i spremno za dan nakon buđenja
Dijetetske preporuke:
1. Slijedite Vata-pacificirajuću dijetu.
Ne postoji puno bolji način za liječenje neravnoteže od prehrane. Neke važne stvari koje treba zapamtiti u planu prehrane za smanjenje Vata uključuju:
- Jedite 3 obroka dnevno u uobičajeno vrijeme svakog dana; ne preskačite obroke!
- Jedite uglavnom tople, hranjive, dobro kuhane obroke
- Uključite u prehranu više zdravih ulja kao što su sezamovo ulje i ghee
- Izbjegavajte hladna i ledena pića
- Izbjegavajte hladnu, sirovu, grubu i suhu hranu u prehrani
- U svaki obrok dodajte više začina koji zagrijavaju probavu
Ovdje pročitajte cijelu “Vata-pacifying dijetu”.
2. Ograničite ukupni unos šećera; izbjegavajte SAV šećer nakon 18 sati.
Šećer je snažan stimulans, posebno za osjetljivu Vatu. U idealnom slučaju u Vata neravnoteži, šećer treba čuvati u zdravijim oblicima kao što su organski šećer od trske, turbinado šećer, kokosov šećer, med, melasa ili javorov sirup. Nadalje, svaki šećer (osim malo meda u vašem čaju) treba izbjegavati nakon 18 sati, ako ne i prije. **Čokoladu treba izbjegavati i ranije zbog sadržaja kofeina, prestati sa svim uživanjima najkasnije do 14 sati.
3. Izbjegavajte svu hranu nakon 19 sati.
Tijelo počinje usporavati oko 18 sati, a to uključuje i probavu. Jedenje prekasno navečer jako remeti naš ciklus spavanja i uvijek ga treba izbjegavati. Naravno, ni mi ne želimo ići u krevet gladni, stoga se pobrinite da si nabavite malu, ali hranljivu večeru, idealno do 18-19 sati.
4. Uklonite prerađenu, konzerviranu i rafiniranu hranu iz prehrane.
Tu spadaju: bijeli šećer, bijeli kruh, bijela tjestenina i SVE što ima umjetne konzervanse, boje i arome. Naša prehrana može biti velika podrška ili razarač na našem putu do zdravlja. Provođenje takve promjene imat će iznimno pozitivan učinak na naš ciklus spavanja, emocije, energiju i opću dobrobit.
5. Gore navedene namirnice zamijenite cjelovitim žitaricama i cjelovitom hranom.
Cjelovite žitarice su izvrsne za Vatu jer potiču redovitu probavu, eliminaciju, vitalne hranjive tvari i osjećaj nahranjenosti i uzemljenja.
Preporuke za stil života:
1. Smanjite ili izbacite kofein.
Ovo je OGROMNO! Budući da je svaka od naših kofeinskih navika jedinstvena, ovaj korak može izgledati drugačije za svakog pojedinca. Ako pijete više od 1 šalice kave ili čaja dnevno, najbolje je prepoloviti količinu i nastaviti smanjivati svaki tjedan dok se kofein potpuno ne eliminira.
Ako inače pijete samo 1 šalicu čaja ili kave dnevno, onda prvo pripazite da ih konzumirate prije 12 sati i nikako na prazan želudac. Nakon što se ovo primijeni, pokušajte smanjiti 1 šalicu na 1/2 šalice. Nakon što to postignete, napitak s kofeinom potpuno zamijenite toplom vodom ili biljnim čajem.
Imajte na umu da čokolada također sadrži kofein. Vata je najosjetljivija na bilo koju vrstu kofeina pa bi čak i čokoladu trebalo konzumirati prije 14 sati.
2. Izbjegavajte pretjeranu tjelovježbu poput trčanja, skakanja i intenzivnog kardija.
Iako se vježbanje preporučuje, intenzivno ili pretjerano vježbanje može dodatno povećati Vatu. Neka sve aktivnosti vježbanja budu niske, jednostavne i općenito blage. Pobrinite se da sve vježbe radite prije 18 sati kako biste izbjegli noćnu stimulaciju.
3. Šetajte barem 4-7 dana svaki tjedan.
Hodanje je najbolja vježba za Vatu i trebalo bi ga raditi svakodnevno ako je moguće. Pronađite vrijeme koje odgovara vašem rasporedu i pokušajte svaki dan hodati u isto vrijeme. Budite spori, ali pokušajte ukupno hodati otprilike 20-30 minuta. Ne zaboravite udahnuti malo svježeg zraka!
4. Počnite osvještavati svoje emocionalno stanje tijekom dana i noći.
Pogledajte tjeskobu, zabrinutost, strah ili bilo koje druge emocije koje postaju pretjerane tijekom ovog vremena. Napravite korak unatrag kada stvari postanu intenzivne i ne zaboravite duboko disati. Proradite emociju tako što ćete je priznati, zapitati se odakle dolazi i zapitati se je li potrebna. Vođenje dnevnika također će vam pomoći da preradite svoje emocije. Ovo je ključni korak koji treba zapamtiti tijekom cijelog ovog vremena liječenja. Kod poremećaja spavanja imate posla sa živčanim sustavom, umom i emocijama iz prve ruke, što ovo čini ključnim korakom u procesu ozdravljenja.
5. Uključite sat nježne ili regenerativne joge u svoju tjednu rutinu.
Nježna joga nevjerojatan je alat za smirivanje uma, umirivanje živčanog sustava i smanjenje stresa. Pokušajte pronaći određeni tečaj koji ćete pohađati svaki tjedan i neka vam ovo bude dosljedna tjedna poslastica. Ako nikada prije niste probali jogu, pokušajte! Ovi tečajevi su spori, jednostavni i namijenjeni svim tipovima tijela i razinama vještina.
Noćna rutina:
1. Isključite sve uređaje za stimulaciju nakon 19-20 sati.
To uključuje mobitele, računala, e-poštu, glasnu glazbu i televiziju. Također izbjegavajte pretjerano pričanje ili emocionalno intenzivne razgovore u ovom trenutku. Zapamtite, naš cilj je zaspati do 21:30!
2. Svaku večer prije spavanja toplim uljem masirajte tabane, čelo i vlasište.
Najbolje ulje za Vata neravnotežu je Vata Massage Oil, Ashwagandha ulje, Bala ulje, Bhringaraj ulje ili obično sezamovo ulje. Po želji dodajte umirujuća eterična ulja.
3. Uključite kupku od đumbira u svoju večernju rutinu 2 dana u tjednu.
Ako je dostupna kada za kupanje, dodajte mješavinu za kupku s đumbirom ili epson sol i kupajte se najmanje dva puta tjedno. Pokušajte koristiti eterična ulja u vodi kao što su lavanda, kamilica, tulsi ili tamjan. Parna kupelj ili sauna su također dobre ako kada nije dostupna.
4. Barem jednom tjedno izvodite samouljnu masažu cijelog tijela.
Koristeći Vata Massage Oil, izvedite masažu cijelog tijela (abhyanga) 1-2 puta tjedno. Započnite masažu od glave i spustite se do stopala. Ostavite ulje preko noći, ali nosite samo staru pidžamu kako biste izbjegli mrlje i istezanje.
Kliknite ovdje za potpune upute o ayurvedskoj masaži uljem.
5. Svaku večer prije spavanja sjedite u meditaciji 5-30 minuta.
Meditacija je izvrstan alat za izazivanje sna, bistrenje uma i liječenje živčanog sustava. Čak i ako možete sjediti samo 5 minuta, neka vam ovo postane noćna navika za resetiranje živaca svaku večer prije spavanja. Osvijestite dah dok dišete duboko u trbuh. Još jednom, čak i ako nikada prije niste meditirali, pokušajte. Ne postoji pogrešan način da to učinite sve dok koristite svjesnost i dah.
Liječenje biljem:
1. Čaj CALM pijte tijekom dana.
Pijenjem CALM čaja tijekom dana počet ćete umirivati um i živčani sustav, a istovremeno ćete smanjiti opterećenje stresom. To će zadržati nižu razinu kortizola navečer, pripremajući vas za čvrst san. Čaj CALM odličan je i za jačanje imuniteta i balansiranje šećera u krvi.
2. Uzmite 1 žličicu Majja Ghee-a, dva puta dnevno.
Ovaj ljekoviti ghee nahranit će i pomladiti iscrpljeni živčani sustav, umiriti um i smanjiti stres tijekom dana. To će vam zauzvrat pomoći da lakše zaspite navečer. Uzmite 1 žličicu prvo ujutro na prazan želudac, a zatim ponovo oko 14 sati. Za ekstremni poremećaj spavanja, uzmite treći put nakon večere prvih nekoliko tjedana. U svim slučajevima otopite ghee u 1/2 šalice vruće vode prije uzimanja.
3. Uzmite 1/2 žličice Triphala čaja svaku večer prije spavanja.
Triphala je odlična biljna formula za početak liječenja, jer smiruje sve doshe, pomlađuje tkiva na staničnoj razini, uklanja toksine iz GI trakta i pospješuje probavu. Ovaj biljni režim pomoći će u izgradnji čvrstih temelja za povećanje učinkovitosti sljedećih tretmana.
4. Popijte šalicu čaja Sleepy Tea svake večeri između 8-21 sat.
Budući da noćno opuštanje počinje u 20 sati, ovo je sjajan način da potaknete ovu promjenu energije. Ove blage biljke možda neće biti dovoljne da vas potpuno uspavaju, ali odlično smiruju živčani sustav i pripremaju ga za san. Jednom kada ovo postane noćna rutina, vaše tijelo i um će shvatiti da je to pokazatelj da je san blizu!
5. Uzmite 1,5 žličicu Ashwagandhe, Tagara i Shankapushpija (1/2 žličice po biljci) svake večeri između 830-9 navečer.
Sve su to tradicionalne biljke koje se koriste za izazivanje sna, smirenje živčanog sustava i smanjenje Vate. Pomiješajte ovu formulu u 1⁄2 šalice tople vode, kuhajte 5 minuta, ali nemojte cijediti.
***Alternativno, možete uzeti 5-7 punih kapaljki naše tinkture Sleep Easy.