Baš kao što je bitno imati dosljednu i zdravu rutinu tijekom dana (poznatu kao Dinacharya u Ayurvedi), jednako je bitno da imate umirujuću noćnu rutinu kako biste se opustili i oslobodili stresa svake večeri prije spavanja . Prihvaćajući umirujuće aktivnosti u večernjim satima, dopuštate svojoj energiji da se uzemlji i umu utiša. Svaki stres koji se nakupio tijekom dana može se obraditi i osloboditi, omogućujući vam da spavate dublje, dulje i čvršće. Ako ste među sve većim brojem pojedinaca koji imaju problema sa spavanjem, moglo bi biti od pomoći da napravite neke pozitivne promjene u svojim noćnim navikama kako biste uspostavili čvrst san, svaku noć!
Problemi sa spavanjem često proizlaze iz visoke Vate koja napada živčani sustav i um. To izaziva nemirno razmišljanje, tjeskobu, strah, zabrinutost, usamljenost, skokove adrenalina (poznatiji kao drugi vjetar) i preaktivan živčani sustav; sve vas to može spriječiti da zaspite i spavate cijelu noć. Budući da je Vata doba dana između 2 ujutro i 6 ujutro, mnogi ljudi često navode da se bude u to vrijeme i da im je teško ponovno zaspati. Naravno, mogu postojati i druge doshične smetnje kao što je preaktivan Pitta tip koji radi do cijele noći. Ovo pretjerano kasnonoćno razmišljanje i rješavanje problema često dovodi do teškog isključivanja uma i stoga nastaju problemi sa spavanjem.
Iako svačiji uzroci i simptomi mogu izgledati malo drugačije, izvođenje nekih jednostavnih vježbi za smirenje prije spavanja (redovito) trebalo bi pomoći u širokom rasponu problema sa spavanjem. Međutim, imajte na umu da će način na koji provodite cijeli dan također utjecati na vaše obrasce spavanja. Stoga će uspostavljanje zdrave dnevne rutine, zdrave prehrane i uravnoteženog uma također biti ključni za stvaranje zdravih i dosljednih obrazaca spavanja.
Saznajte više informacija uz naše izvješće o ajurvedskom spavanju!
Prije nego što prijeđem na umirujuće prakse koje možete dodati u svoju noćnu rutinu, moram napomenuti da će izbjegavanje stimulativnih aktivnosti navečer biti jednako važno. Ovdje je općeniti, neiscrpan popis nekih uobičajenih aktivnosti kojih se trebate kloniti, idealno do 20 sati, ako ne i ranije.
Aktivnosti koje treba izbjegavati nakon 20 sati
- Izbjegavajte ostati budni nakon 22 sata (to često dovodi do drugog vjetra)
- Izbjegavajte jaka svjetla u kući i plava svjetla na ekranima
- Izbjegavajte sav posao uključujući razgovore o poslu
- Izbjegavajte teške, ozbiljne ili uznemirujuće razgovore i rasprave
- Izbjegavajte domaće zadaće ili aktivnosti povezane sa školom (učenje, čitanje udžbenika, itd.)
- Izbjegavajte provjeravanje ili odgovaranje na e-poštu
- Izbjegavajte računala, telefone i drugu stimulirajuću elektroniku
- Izbjegavajte televiziju ili filmove (osobito one strašne ili poticajne)
- Ako ćete gledati televiziju, svakako je gledajte izvan kreveta i nakon toga provedite neke od preporučenih aktivnosti za umirenje
- Izbjegavajte glasnu glazbu
- Izbjegavajte tjelovježbu (blaga, mirna šetnja je u redu)
- Izbjegavajte jesti
- Izbjegavajte piti previše tekućine
- Izbjegavajte spavanje na kauču
Imajući to na umu, evo nekoliko umirujućih postupaka za početak vaše rutine zdravog spavanja. Kao i kod svih ayurvedskih programa liječenja, dosljednost je ključna. Stoga, provođenje ovih preporuka samo jednom i povremeno neće vam pokazati učinkovite i dugotrajne dobrobiti koje najvjerojatnije želite. Naravno, ovo je dugačak popis s mnogo prijedloga, tako da nije namijenjeno da radite sve, svaku večer. Umjesto toga, najbolje je odabrati ono što je najpotrebnije u bilo kojoj večeri i izvršiti 1 do 3 od ovih preporuka svake noći.
Sveukupne preporuke:
- Završite laganu večeru do 19 sati; izbjegavajte svu hranu nakon
- Započnite fazu opuštanja do 20 sati (ili ranije)
- Budite u krevetu od 9 do 21:30, zaspite do 22 sata (ili ranije)
1. Nauljite stopala prije spavanja.
Ovo je jednostavan, ali učinkovit ritual bez kojeg ne želite proći! Odvojite nekoliko minuta za masažu svakog stopala prije spavanja odličan je način da smanjite energiju, smirite um i oslobodite se napetosti iz tijela. Kao dodatni bonus, moj učitelj, dr. Vasant Lad, čak je izjavio da ova praksa neizravno djeluje na poticanje rasta kose i sprječavanje gubitka kose.
Upute: Ovu praksu najbolje je izvoditi neposredno prije spavanja ili prije preporučene restorativne joge (ako je primjenjivo). Idealno bi bilo da koristite umirujuće ulje za masažu s biljnim uljem (tj. Vata ulje), jer se bilje s infuzijom apsorbira u tabane, čineći ovaj ritual puno učinkovitijim. Ako ovo ulje nije dostupno, kokosovo ulje je izvrsno za Pitta tipove, a sezamovo ulje za Vata i Kapha tipove.
Nakon što odaberete ulje, uzmite malu količinu i lagano ga zagrijte (opcionalno, ali preporučljivo). Sjednite u udoban, tih i slabo osvijetljen prostor. Nanesite malu količinu nikla na svoje desno stopalo i temeljito izmasirajte svako područje, pazeći da posvetite malo više pozornosti bilo kojem području koje vas boli. Nakon što završite, stavite staru čarapu kako biste potaknuli upijanje i izbjegli da ulje dospije na vaš krevet ili pod. Ponovite na lijevoj nozi. **Čarape trebaju ostati samo oko 10 do 15 minuta, ako ne želite spavati s njima.
2. Izvedite masažu cijelog tijela uljem.
Masaža cijelog tijela uljem (aka Abhyanga) zahtijeva malo više vremena i truda, ali umirujući učinci koji dolaze s ovim ritualom itekako su vrijedni toga! Za kožu se kaže da je ulaz u živčani sustav. Stoga primjena umirujuće uljne masaže s umirujućim medicinskim uljem djeluje izravno na živčani sustav koji je često neuravnotežen kod poremećaja sna. Budući da je ova metoda pravodobnija, preporuča se da je izvodite barem jednom tjedno i da provodite preporuku #1 (vidi gore) u “slobodnim danima”. Međutim, ako patite od ozbiljnog ili kroničnog poremećaja spavanja, preporučuje se masažu uljem provoditi 3 do 7 noći tjedno, osobito u početnim fazama ozdravljenja.
Kliknite ovdje za potpune upute za ayurvedsku masažu uljem.
3. Napravite toplu kupku od đumbira i sode bikarbone.
Kupka od đumbira i sode bikarbone uobičajeni je ayurvedski lijek koji ima mnoga ljekovita svojstva. U tom kontekstu, uglavnom se preporučuje zbog svoje sposobnosti da umiri tijelo, aktivira parasimpatički živčani sustav (koji se naziva i sustav “odmori i probavi”), uspori otkucaje srca, ublaži tjeskobu, utiša nemiran um, ublaži stres, i potaknuti pospano stanje.
Upute: Počnite puniti kadu vrućom do toplom vodom. Kad se kadica napuni do pola, dodajte ⅓ šalice suhog đumbira i ⅓ šalice sode bikarbone. Miješajte sastojke dok se potpuno ne otope. Potopite se u kadu najmanje 15 minuta ili koliko god je potrebno.
Za dodatne pogodnosti:
- Dodajte neka umirujuća eterična ulja poput lavande, ružmarina, ruže i/ili tulsija
- Pustite umirujuću glazbu (često koristim kategoriju “iscjeljujući zvukovi” na Pandori)
- Ugasite svjetla i umjesto toga koristite umirujuće svjetlo svijeće
4. Idite u mirnu šetnju.
Ponekad je sve što vam je potrebno za oslobađanje od stresa umirujuća večernja šetnja kako biste udahnuli svježi zrak i lagano kretanje. Ako to učinite nakon večere, to također pomaže u probavi vašeg obroka za večeru, što će dodatno povećati zdravstvene prednosti. To možete učiniti sami (najbolje!), s prijateljem ili s voljenom osobom. Samo imajte na umu da izbjegavate elektroniku kao što je vaš telefon i izbjegavajte teške ili pretjerane razgovore.
Bilo da ste sami ili s prijateljem, bitno je da odvojite malo vremena da oslušnete zvukove oko sebe, udahnete svježi zrak (na nos), upoznate okolinu i prije svega – budite prisutni! Neka ovo bude vaša meditacija u hodu i ostavite vremena za obradu svih smetnji tijekom dana; međutim, izbjegavajte se zadržavati na bilo čemu posebno. Čak i ako prošetate samo 10 minuta 2 do 3 večeri tjedno, ovo je odličan početak!
5. Pijte umirujući biljni čaj.
Pijuckanje umirujuće šalice biljnog čaja svake večeri odličan je način da potaknete stanje pospanosti u svom tijelu i umu. Ne samo da će biljke biti učinkovite za smirivanje vaše sveukupne energije, već će tijekom vremena (ako se provodi dosljedno), sam proces uzimanja ovog čaja pokrenuti signal u mozgu da vam kaže da je vrijeme za spavanje.
Upute: Svaku večer oko 45 do 60 minuta prije željenog vremena za spavanje skuhajte šalicu svoje omiljene mješavine biljnog čaja za umirivanje. Ovo se ne preporučuje neposredno prije spavanja jer bi to moglo uzrokovati pretjeranu aktivnost vašeg mjehura tijekom noći. Za ozbiljnije probleme sa spavanjem, pokušajte napraviti jaču infuziju tako da počnete s tri šalice vode i kuhate do jedne šalice na laganoj vatri (ovo zahtijeva planiranje unaprijed jer će trebati više vremena za pripremu). Nakon što se čaj malo ohladi, dodajte malu količinu meda, ako želite, iako šećer može uzrokovati skokove energije. Stoga bi med trebali izbjegavati svi koji bi mogli biti osjetljivi na šećer.
6. Izvedite nekoliko regenerativnih Yoga položaja.
Ovo je možda moj favorit u grupi – restorativna joga! To se može učiniti u privatnosti vaše spavaće sobe i nije potrebno iskustvo joge! Jedini rekvizit koji će vam trebati su jastuci i deke. Postoji nekoliko položaja za uzemljenje koje možete izabrati, što vam omogućuje da radite samo one poze koje su vam potrebne svake noći. Na YouTubeu možete pronaći mnogo primjera, ali evo moje tri osnovne joga poze (koje radim svake noći) za umirujuću noćnu rutinu:
Kliknite ovdje za pdf kopiju ovih restorativnih joga položaja s uputama.
**Ako je vremena malo, samo izvođenje “noge uz zid” izvrstan je kompromis i još uvijek ima iznimnu količinu ljekovitih i umirujućih prednosti!
7. Izvedite kratku meditaciju.
Kratka meditacija odličan je način da završite večer. Pomoći će vam utišati um i smiriti živčani sustav. Meditacija je izvrstan način za rješavanje dnevnog stresa i omogućuje vam oslobađanje od nepotrebne napetosti prije spavanja. To se može učiniti u udobnom sjedećem položaju, ili još bolje za noć, je izvesti meditaciju u Shavasani (poza mrtvaca). Ciljao bih na minimalno 10 minuta, iako je i 2 do 5 minuta bolje nego ništa. Budući da bi vas ovo trebalo učiniti prilično pospanim, najbolje je da ovo bude posljednja stvar koju ćete učiniti večeras.
Ovdje otkrijte moje omiljene (i nevjerojatno jednostavne) tehnike meditacije!
8. 10 puta duboko udahnite trbuhom.
Ovo nije samo brza i jednostavna vježba, već se može izvesti iu udobnosti vlastitog kreveta. Bez obzira odlučite li to učiniti u sjedećem položaju, Shavasani (poza mrtvaca) ili u krevetu, odvojite samo nekoliko trenutaka da utišate svoj um i usmjerite pozornost na disanje. Dugo, sporo i ravnomjerno udahnite kroz nos i spustite ga do donjeg dijela trbuha. Napravite kratku pauzu (otprilike jednu sekundu), a zatim izdahnite prema gore i kroz nos. Kako biste bili sigurni da su vam udisaj i izdah produženi i jednake duljine, dodatno se preporučuje da interno brojite do pet pri udisaju i ponovno pri izdisaju. Napravite najmanje 10 udisaja (ili onoliko koliko je potrebno). Ako imate vremena, preporučujem vam da ovo slijedite uz kratku medijaciju ili restorativnu jogu preporučenu gore.
*Ovu vježbu disanja možete izvoditi i (u krevetu) ako se probudite usred noći i teško vam je ponovno zaspati.
9. Otkrijte svoju mantru.
Mantra je kratka skupina riječi koje se ponavljaju iznutra ili naglas kako bi utišale vaš um, povećale koncentraciju i donijele pozitivnu energiju. Smatra se moćnim sredstvom za iscjeljivanje suptilnog tijela i živčanog sustava.
U hinduizmu je uobičajeno koristiti kratke molitve napisane na sanskrtu kao što je “Om Gam Ganapataye Namaha”. Ako vam se ovo dopada, svakako preporučujem da pronađete onaj koji odgovara vašim potrebama; međutim, ova mantra može biti i jednostavna engleska izreka ako želite (pogledajte primjere u nastavku).
Bez obzira na to što odaberete, odvojite malo vremena svake večeri da ponovite svoju mantru (tiho, naglas ili iznutra) 108 puta koristeći malu (budističko-hinduističku krunicu) ili je jednostavno izvodite određeno vrijeme. Ovu praksu možete izvoditi u lijepom sjedećem položaju (preporučuje se ako mantru pjevate naglas), u Shavasani (poza mrtvaca) ili u krevetu.
Jednostavne mantre za spavanje (na sanskrtu i engleskom):
- Om Gam Ganapataye Namaha
- Om Nama Shivaya
- Om Agasthi Shahina
- Sa Ta Na Ma
- So Ham (izgovara se So Hum); udahni Dakle, izdahni Ham
- Aum (OM)
- Ja sam mir
- Pozdravljam u tišini
- Umoran sam, spavat ću
- Neka sva bića budu sretna i zdrava
- Udišem mir, izdišem stres
- Ja nisam moja tjeskoba, ja nisam moj strah
- Moj um je tih, moje srce je mirno
9. Čitajte ugodnu knjigu.
Ima li boljeg načina da završite noć nego ugodan boravak uz lijepu knjigu. Naravno, važno je odabrati laganu, lepršavu vrstu knjige, izbjegavajući one koje zahtijevaju previše razmišljanja, poput udžbenika ili informativnih tekstova. Ako ste poput mene, možda se nećete predaleko zadubiti u čitanje, ali to je stvarno lijep način da smirite svoje pretjerano brbljanje uma i usmjerite svoju energiju na neku izmišljenu zabavu. Nadalje sam preporučio izbjegavanje jakih svjetala, tako da će mala svjetiljka za knjige biti od velike pomoći. *Budući da svjetla računala često stimuliraju um, ne preporučuje se čitanje knjiga s računala u ovom trenutku.
10. Uzmite biljni lijek za spavanje.
Biljna pomagala za spavanje mogu biti izvrsna nadopuna ovim ostalim navedenim preporukama. To znači da iako sami mogu imati blagi učinak, mnogo su moćniji i učinkovitiji kada se koriste istovremeno s nekim umirujućim noćnim vježbama. Evo kratkog popisa nekih jednostavnih, a učinkovitih pomagala za spavanje, koja ne stvaraju naviku, a koja možete koristiti za miran noćni odmor.
Ayurvedska pomagala za spavanje:
- Toplo mlijeko s Ashwagandhom i muškatnim oraščićem
- Shankapushpi, Tagar i Ashwagandha (uzeti u vrućoj vodi ili toplom mlijeku)
- Zlatno mlijeko