Iako mislim da smo svi iskusili prednosti dobrog noćnog odmora, i alternativno, pogoršanja lošeg odmora; koje su posebne zdravstvene dobrobiti pravilnog sna i specifične komplikacije zbog nedostatka? Kako nepravilno spavanje stvarno utječe na fizičko, emocionalno i mentalno zdravlje?
Ako imate ova pitanja, na pravom ste mjestu. U ovoj seriji o “Izvješću o ajurvedskom spavanju”, ovdje sam ne samo da odgovorim na ova pitanja kroz oči istočnjačke medicine, već i da ih pogledam kroz zapadnu perspektivu. Bez obzira na razlike koje ove znanosti mogu imati, mislim da se svi možemo složiti da je pravilan san 100% neophodan za dobro zdravlje.
Prije nego što počnem govoriti o prednostima pravilnog ciklusa spavanja, smatram da je bitno utvrditi što je točno pravilan ciklus spavanja. Netko može “spavati” 8 sati svake noći, ali se probuditi 3-5 puta tijekom tog razdoblja. S druge strane, osoba može spavati cijelu noć bez smetnji, ali samo 5-6 sati. U očima ajurvede i zapadne medicine, to se ne smatra zdravim navikama spavanja.
Idealan univerzalni ciklus spavanja izgledao bi otprilike ovako:
- Vrijeme spavanja: 21-22h
- Vrijeme buđenja: 6-7 ujutro
U to vrijeme neće biti prekida, neće biti noćnog mokrenja i treba se probuditi osvježen, pun energije, oštar i spreman za početak dana.
Ayurveda je snažno ukorijenjena u ideji da svaki pojedinac ima jedinstvene potrebe, a to vrijedi i za naš ciklus spavanja. Ovdje je kratka tablica koja će vam pokazati opći raspored za svaki različiti tip tijela.
Ovdje riješite naš kviz Otkrijte svoju Dosha!
Ako ne znate svoj tip tijela, ja bih se samo pridržavao gore navedenog univerzalnog prijedloga. Bez obzira koji ste tip, važnost lakog utonuća u san u odgovarajuće vrijeme, spavanje bez prekida i buđenje svježi kriteriji su zdravog ciklusa spavanja za sve!
U zapadnoj medicini postoji više od 100 različitih poremećaja spavanja. Mnogi ljudi mogu pretpostaviti da je poremećaj spavanja jednak nesanici, ali kao što vidite to je daleko od slučaja. Evo kratkog popisa nekih od najčešćih poremećaja spavanja navedenih u zapadnoj medicini:
1. Primarna nesanica:
Kronične (dugotrajne) poteškoće s uspavljivanjem i/ili održavanjem sna, ova verzija nesanice nije povezana ni s jednim drugim zdravstvenim stanjem.
2. Sekundarna nesanica:
Kronične (dugotrajne) poteškoće s uspavljivanjem i/ili zadržavanjem sna koje su povezane s primarnim zdravstvenim stanjem kao što je astma, bol, bolest, kronični kašalj, depresija ili žgaravica.
3. Apneja za vrijeme spavanja:
Ozbiljan poremećaj spavanja koji se sastoji od učestalog prestanka disanja tijekom spavanja. To je obično popraćeno glasnim hrkanjem. Ovi poremećaji umanjuju sposobnost postizanja željene duboke, mirne faze sna; osoba s apnejom za vrijeme spavanja obično pati od dnevne pospanosti.
4. Poremećaj cirkadijalnog ritma:
Poremećaj koji predstavlja poremećaj cirkadijalnog ritma ili unutarnjeg tjelesnog sata. Ovaj poremećaj spavanja pokazuje nepovezanost unutarnjeg sata s vanjskim okruženjem. Postoje 3 glavne vrste:
*Poremećaj odgođene faze spavanja: Poteškoće s usnivanjem do duboko iza ponoći; ekstremne poteškoće nakon buđenja; može spavati do kasnog jutra ili ranog poslijepodneva ako je dopušteno.
*Uznapredovali poremećaj faze spavanja: Poteškoće s ostajanjem budnim navečer, zbog čega osoba s ASPD-om vrlo rano odlazi u krevet; vrijeme buđenja također je vrlo rano i može čak stvoriti ograničeno trajanje sna.
*Poremećaj spavanja pri radu u smjenama: Ovaj određeni poremećaj je ponovljena promjena ciklusa spavanja zbog rotirajućeg radnog rasporeda, 24-satnih smjena ili dugotrajnog položaja u trećoj smjeni.
5. Sindrom nemirnih nogu:
Poremećaj sna zbog trnaca, boli ili žarenja u nogama koji se javlja nakon ležanja i pokušaja zaspati. Nakon toga, osoba s RLS-om mora povremeno ustati kako bi se oslobodila tih neugodnih osjeta i može imati povremene poremećene pokrete udova dok leži.
6. Kronični jet lag:
Poremećaj spavanja od kojeg pate česti putnici jer njihov cirkadijalni ritam obično nije usklađen s trenutnom vremenskom zonom. Jet lag može uzrokovati poteškoće s usnivanjem, isprekidan san, poteškoće s buđenjem, dnevnu pospanost, glavobolju i malaksalost.
Ovi poremećaji predstavljaju neke od najčešćih problema sa spavanjem koji se danas javljaju u našem društvu. Naravno, ovaj popis nije iscrpan, i kao što je ranije rečeno, postoji više od 100 poremećaja spavanja navedenih u svijetu zapadne medicine. Bez obzira u koju kategoriju može spadati vaš problem sa spavanjem, jedna stvar ostaje ista: pravilan san ključan je za optimalno zdravlje i optimalnu kvalitetu života! Dakle, nastavimo dalje da malo dublje pogledamo važnost “normalnog” ciklusa spavanja.
Pravilan san nije važan samo za naše fizičko zdravlje, već i za naše emocionalno i mentalno zdravlje. Kako bismo funkcionirali s našim najvećim potencijalom u svim ovim područjima, moramo čvrsto spavati, u odgovarajuće vrijeme, na dosljednoj osnovi. Razdoblje. Samo da biste mogli dobiti jasnu sliku o veličini važnosti sna za kvalitetu našeg života, sada ću s vama podijeliti neke od dramatičnijih uloga u koje je uključen san.
Kronični nedostatak sna izravno je povezan s mnogim kroničnim zdravstvenim stanjima. Neka od ozbiljnijih i prevladavajućih stanja uključuju:
- Dijabetes i inzulinska rezistencija
- Pretilost
- Metabolički poremećaji
- Srčana bolest
- Bolest bubrega
- Hipertenzija
- Moždani udar
- Neplodnost
- Seksualna disfunkcija
Još jedna ključna uloga koju san igra na naše zdravlje je hormonska ravnoteža. Pravilan san dovodi do pravilne hormonske ravnoteže, dok nepravilni ciklusi spavanja dovode do potpune hormonske disregulacije. Kao što ćemo raspravljati u sljedećem dijelu ove serije (ostanite s nama!), ti hormoni upravljaju gotovo svime što radimo.
Poremećaji spavanja također stvaraju manje dramatične i štetne brige, međutim, ti su problemi još uvijek prilično toksični za postizanje optimalnog zdravlja. Ove blaže nuspojave uključuju kožne probleme kao što su akne, suha koža i povećana osjetljivost kože; smanjen imunitet što može dovesti do kroničnih infekcija ili ponovne prehlade ili gripe; povećana upala u tijelu; povećana prevalencija alergija; povećan rizik od tjelesnih ozljeda.
Spavanje ima golemu ulogu u našem mentalnom zdravlju. Samo da pojasnimo, pod mentalnim zdravljem govorim o našoj sposobnosti učenja, našem pamćenju, našoj pažnji i našoj sposobnosti obrade informacija. Na sve to negativno utječu problemi s nepravilnim spavanjem. Evo popisa nekih primjera vitalne uloge koju spavanje igra na zdravlje našeg mozga.
1. Pravilan san povećava našu sposobnost učenja i poboljšava naše vještine rješavanja problema.
Tijekom sna naš se mozak priprema za sljedeći dan, kao i obrađuje informacije od prethodnog dana. Neuralni putovi se formiraju i informacije koje smo naučili ranije tog dana počinju se temeljito obrađivati, osiguravajući pamćenje i razumijevanje.
2. Pravilan san poboljšava naše vještine donošenja odluka.
Ako imate poremećaj spavanja i donosite loše odluke ili ste općenito neodlučni, san bi mogao biti krivac.
3. Poremećaji spavanja mogu uzrokovati maglovit, tup um, što otežava koncentraciju i fokus.
Naravno, nemogućnost koncentracije će imati negativan učinak na gotovo sve što radimo, uključujući naše radne vještine, vještine učenja i vještine odnosa. To također dovodi do povećanog rizika od nesreća.
4. Nepravilno spavanje ima štetan učinak na naše vještine obavljanja zadataka.
Studije su pokazale da nedostatak sna dovodi do manje produktivnosti na poslu i u školi, duljeg vremena za dovršavanje zadataka, sporijeg vremena reagiranja i većeg broja grešaka.
5. Loš san dovodi do lošeg pamćenja.
Ako patite od poremećaja spavanja i primjećujete da vam pamćenje polako slabi, to nije slučajnost. Kao što je gore spomenuto, svoja sjećanja konsolidiramo tijekom dubokog sna i bez ove funkcije, naša sjećanja postaju zaboravljena.
6. Nepravilno spavanje negativno utječe na naše fizičke reflekse, finu motoriku i naše rasuđivanje.
Ovi učinci poremećaja spavanja izlažu nas većem riziku od ozljeda, povećavaju broj pogrešaka i navode nas na donošenje loših odluka u svim područjima.
7. Pravilan san podupire cjelokupno pravilno funkcioniranje mozga.
Običan i jednostavan.
Mislim da smo svi iskusili mrzovolju i iritaciju koju može donijeti loša noć sna, ali kronični problemi sa spavanjem sežu mnogo dublje od patnje od cjelodnevnog iritiranja. Evo nekih od glavnih emocionalnih problema koji mogu proizaći iz poremećaja spavanja. Nažalost, za mnoge pojedince, ovo dvoje ide ruku pod ruku i imaju tendenciju hraniti jedno drugo, čineći borbu za emocionalno zdravlje i zdrav ciklus spavanja još težom.
1. Nedostatak sna dovodi do pojačanog osjećaja iritacije, mrzovolje, frustracije i ukupnog nedostatka strpljenja.
Ako je vaš poremećaj spavanja kroničan, bit će i ove pojačane emocije. To vas čini prilično nepoželjnim za vašeg partnera, prijatelje, obitelj i kolege s posla i ti se odnosi obično poremete. Sve se to u Ayurvedi smatra neuravnoteženim Pitta emocijama.
2. Loše navike spavanja mogu povećati osjećaj tjeskobe, brige i straha.
Iste te emocije koje su uzrokovane poremećajem spavanja mogu vrlo lako biti glavni razlog nedovoljno sna. Koji god problem bio prvi, i poremećaj spavanja i anksioznost međusobno se nadopunjuju, budući da anksioznost koči pravilan san, a nedostatak sna povećava anksioznost. Sve se to u Ayurvedi smatra neuravnoteženim Vata simptomima.
3. Nepravilan san može povećati osjećaj depresije, manjak motivacije i samopouzdanja.
S ovim pojačanim emocijama može biti teško funkcionirati u svakodnevnom životu i pronaći energiju potrebnu za dobivanje pomoći koja vam je potrebna. Ove neuravnotežene emocije su sve znakovi Kapha neravnoteže.
4. Dokazano je da nedostatak sna povećava kortizol u tijelu.
Kortizol je jedan od naših glavnih “hormona stresa” i povezan je s pretilošću i metaboličkim poremećajima kada se nalazi u visokim razinama. Ovo povećanje dolazi najjače noću što je rezultat poremećaja spavanja, ali je i uzrok jer povećava razinu energije tijekom ovog vremena željenog odmora. Još jednom upadamo u “petlju pozitivne povratne informacije” (neka vas naziv ne zavara, ova “pozitivna” petlja povratne informacije zapravo je negativna i samo znači da svaki problem pojačava drugi).
5. Nepravilan san smanjuje našu sposobnost da kontroliramo svoje emocije i ponašanje, nosimo se s promjenama i lijepo reagiramo u svakodnevnim odnosima.
Još jednom to utječe na naš svakodnevni život i naš odnos s drugima.
6. Poremećaji spavanja također su povezani s većim rizikom od suicidalnog ponašanja i općenito rizičnog ponašanja.
Budući da su naše vještine donošenja odluka slabo pogođene, to nažalost nije iznenađenje.
Te se emocionalne neravnoteže mogu manifestirati pojedinačno, ali češće dolaze u skupinama. Kako poremećaj spavanja postaje kroničniji, može doći do veće emocionalne neravnoteže. Naši svakodnevni odnosi postaju negativno pogođeni, što će također produbiti našu emocionalnu neravnotežu. Negativni fizički simptomi također će se povećati zbog naših negativnih emocija (tj. depresija dovodi do debljanja, što produbljuje depresiju i povećava nedostatak samopouzdanja).
Kao što vidite, spavanje igra vitalnu ulogu u svim aspektima našeg života. Obično što je stanje spavanja kroničnije, to će se više simptoma manifestirati, budući da imaju tendenciju da se hrane jedni drugima i stvaraju domino efekt. Bez obzira na to koliko se dugo poremećaj spavanja javljao u vašem životu, nikada nije prekasno započeti svoju bitku za optimalan san i optimalno zdravlje!
Iako sam s vama podijelio mnoge važne uloge koje spavanje ima u našem cjelokupnom zdravlju i dobrobiti, također sam želio podijeliti kratki popis dobrobiti zdravog ciklusa spavanja. Nadam se da će vam ove navedene stavke pomoći da vas motivirate na vašem putu prema zdravom snu i poboljšanom zdravlju!
- Poboljšava pamćenje i sposobnost učenja
- Povećava pažnju i fokus
- Povećava kreativnost
- Smanjuje upale u tijelu i stoga je koristan kod artritisa i drugih bolnih stanja
- Smanjuje rizik od srčanog udara
- Smanjuje hipertenziju
- Uravnotežuje povišenu razinu šećera u krvi
- Povećava mišićnu masu
- Povećava regeneraciju tkiva
- Jača naš imunološki sustav
- Uravnotežuje naše hormone