Kapha-balansirajuća dijeta

Želite uravnotežiti kapha doshu? Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti jest promijeniti svoje prehrambene navike i prihvatiti dijetu koja uravnotežuje kaphu. U Ayurvedi, uravnotežena kapha dijeta usredotočena je na svježe kuhanu, cjelovitu hranu koja je lagana, suha, grijuća, dobro začinjena i relativno laka za probavu – idealno servirana topla ili topla.

Ova hrana pomaže u smanjenju viška kaphe poticanjem snažne probave, reguliranjem razine vlage u tijelu, održavanjem odgovarajuće topline i podržavanjem zdrave eliminacije prirodnih toksina.

Budući da je kapha po svojoj prirodi tako sadržajna, odgovarajuća prehrana zapravo je jedan od najučinkovitijih načina za održavanje stanja ravnoteže.

Kapha uspijeva na prilično minimalističkoj prehrani s manjim obrocima, malo ili nimalo grickalica, manje slatkiša, obilje svježeg voća i povrća, razne mahunarke, minimalno alkohola i laganija jela posvuda. Ipak, pronalaženje dijete koja je primjereno zadovoljavajuća ključno je za vaš uspjeh; stoga je izuzetno važno da uživate u hrani koju jedete.

Ono što slijedi su neki specifični prehrambeni principi koji će vas osnažiti da uravnotežite kapha doshu i podržite svoju najveću vitalnost. Ove će preporuke također podržati zdravu ajurvedsku rutinu mršavljenja i čak mogu biti korisne za sve doshe tijekom kapha sezone.

U Ayurvedi se kasna zima i proljeće smatraju kapha sezonom jer su kvalitete kapha doshe pojačane u okolini. Balansiranje kaphe u ovo doba odličan je način rada s energijama proljeća kako biste podržali optimalnu ravnotežu i dobrobit.

Prihvatite spore, stabilne i male pomake

Molimo vas da shvatite da je slijeđenje kapha-pacificirajuće dijete a praksa daleko više nego što je zbirka apsoluta. Nitko ne očekuje da ćete se sutra ujutro probuditi i do kraja života jesti dijetu koja savršeno uravnotežuje kaphu! Čak i najpriznatiji ayurvedski učitelji imaju povremene razlike u mišljenjima, što može stvoriti neka odstupanja između različitih izvora ayurvedske prehrane i recepata.

Poanta je da uspješno slijeđenje kapha-balansirane dijete nije stvar pridržavanja strogog skupa stvari koje treba i ne treba raditi ili pretjeranog zaglavljivanja u detaljima. Zapravo, često je mnogo korisnije obratiti pozornost na sveobuhvatne obrasce i općenitosti.

Na kraju dana, sve korake koje poduzmete da promijenite svoju prehranu prema biti više kapha-balansiranje nego što je danas treba smatrati pobjedama.

Razmišljajte o procesu kao o namjeri koju imate, ali i snažnom pozivu da povećate svoju samosvijest. Preporučujemo da počnete tako što ćete uočiti gdje biste mogli napraviti male, postupne promjene u potpori svom putu iscjeljenja – održivim tempom.

Odatle primijetite načine na koje vas ti mali pomaci podržavaju, a gdje vas možda neke od vaših trenutnih navika koštaju. Ako uživate u hrani koja pogoršava kaphu, primijetite kako se osjećate kad je pojedete.

Povećava li simptome viška kaphe u vašem probavnom traktu (težina, usporena probava, letargija, magla u mozgu ili stolica koja je ljepljiva ili nepotpuna)? Postoji li nešto što možete učiniti da poslužite ovu hranu na način koji više uravnotežuje kaphu – smanjivanjem količine, posluživanjem tople ili dodavanjem probavnih začina (poput đumbira, crnog papra, kumina, korijandera i kurkume)? I ako je tako, mijenjaju li te prilagodbe vaše probavno iskustvo?

Kvalitete koje treba favorizirati

Sad kad smo na istoj stranici o tome kako tome pristupiti, željeli bismo predstaviti svojstva koja biste željeli favorizirati u svojoj prehrani, i nasuprot tome, svojstva koja će inherentno pogoršavati kaphu. Po prirodi, kapha je teška, hladna, masna i glatka, tako da jedenje hrane koja neutralizira ove kvalitete – hrane koja je lagana, topla, suha i gruba – može pomoći u uravnoteženju viška kaphe.

Ovaj odjeljak nudi bliži pogled na to kako možete početi prepoznavati kvalitete različitih namirnica. Namjera je dati vam intuitivnije shvaćanje onoga što će smanjiti kaphu, bez potrebe da se stalno pozivate na dugačke popise namirnica koje biste trebali preferirati i izbjegavati.

Dajte prednost laganom i prozračnom u odnosu na gusto i teško

Hrana koja utjelovljuje kvalitetu svjetlosti je antiteza kaphinoj težini. Lakoća se može odrediti i samom težinom hrane i njezinom gustoćom. Voće i povrće obično je prekrasno lagano, tako da je prehrana koja se temelji na velikom obilju svježeg voća i povrća – po mogućnosti kuhanog – odličan početak.

Skromna količina sirovog voća može biti prikladna, au umjerenim količinama kapha se također uravnotežuje salatama i drugim sirovim povrćem kada je to sezonski prikladno (obično u toplijim proljetnim i ljetnim mjesecima). Zeleni ili crni čajevi prilično su lagani, posebno u usporedbi s kavom.

Općenito, hrana koja je pomalo teška za kaphu uključuje tvrde sireve, pudinge, orašaste plodove, kolače, pite, pšenicu, većinu brašna, kruh, tjesteninu, crveno meso i duboko prženu hranu, koja je također pretjerano masna (vidi dolje).

Previše jedenja u jednom obroku također dovodi do prekomjerne težine, stoga je važno pokušati ne prejedati se. Dobro pravilo je napuniti želudac jednu trećinu hranom, jednu trećinu tekućinom, a jednu trećinu ostaviti praznom za optimalnu probavu. Jako teški obroci i visoko prerađena hrana također imaju tendenciju pogoršati tešku kvalitetu kaphe i najbolje ih je smanjiti ili eliminirati.

Dajte prednost toplom umjesto hladnom ili hladnom

Topla kvaliteta može se naglasiti jedući hranu koja je tople temperature ili koja ima zagrijavajuću energiju—i izdašnom upotrebom grijaćih začina (većina začina prirodno grije i gotovo svi uravnotežuju kaphu). Kuhana hrana nudi topliju energiju i obično se lakše probavlja; pa je kuhana hrana poželjnija od sirove — osobito u hladnijim mjesecima.

Kaphi je najbolje piti napitke sobne temperature, tople ili tople napitke, a često ima koristi i od ispijanja tople vode tijekom dana. Ako vam se to sviđa, možete također pokušati ispijati toplu vodu s malo sirovog meda u njoj; med grije i detoksificira.

S druge strane, najbolje je smanjiti ili minimizirati hranu s energetskim hlađenjem, hladnu i smrznutu hranu ili piće, gazirana pića, pa čak i ostatke koji su se držali u hladnjaku ili zamrzivaču. Hladna je kvaliteta sama po sebi povećana u ovoj hrani, pa je svježe kuhana najbolja.

Konzumacija velikih količina sirovog voća i povrća također može biti prilično osvježavajuća, stoga je najbolje uživati u ovoj hrani umjereno i kada je to sezonski prikladno (tj. prvenstveno u toplijim mjesecima). Ali opet, morate biti realni o tome što možete uzeti, a zelena salata ili ostaci mung dala općenito će djelovati daleko više umirujuće nego svježe skuhan, ali teži obrok koji se pojede vani.

Dajte prednost suhom nego vlažnom ili masnom

Kaphinu masnoću nadoknađuje izuzetno isušujuća hrana poput graha, bijelog krumpira, sušenog voća, rižinih kolača, kokica i povremene čaše suhog crnog ili bijelog vina. Prilikom kuhanja važno je koristiti što manje ulja. Možete se čak i poigrati sa zamjenom vode za ulje kako biste spriječili lijepljenje.

Dajte sve od sebe da svedete na minimum masnu hranu poput avokada, kokosa, maslina, mlaćenice, sira, pečenih jaja, kravljeg mlijeka, pšenice, orašastih plodova i sjemenki.

Također je važno ne pretjerano hidrirati jer kapha može i zadržava vodu lako. Pokušajte piti samo onoliko tekućine koliko je potrebno vašem tijelu, u skladu s klimom i razinom aktivnosti. Osim toga, smanjite konzumaciju posebno vlažne hrane poput dinja, ljetnih tikvica, tikvica i jogurta, jer one također mogu biti previše vodenaste za kaphu.

Dajte prednost grubom umjesto glatkom

Postoji razlog zašto se voće i povrće ponekad naziva grubom hranom; njihova vlaknasta struktura daje im vrlo grubu kvalitetu. To je razlog zašto kapha tako dobro reagira na konzumaciju velikih količina svježeg voća i povrća.

Ipak, ova je hrana često puno lakše probavljiva kad se kuha, pa pripazite da ne pretjerate s sirovom hranom i prilagodite uživanje u njoj prema sezoni (pogledajte naše sezonske vodiče za dodatnu podršku). Neke namirnice, poput brokule, kupusa, cvjetače, tamnog lisnatog povrća i mnogih graha, iznimno su grube i stoga su izvrsne za suzbijanje glatke, masne prirode kaphe.

Nasuprot tome, jedenje hrane i pripravaka koji su glatke teksture – stvari poput banana, rižinog pudinga, vrućih žitarica, mlijeka, sira i slično – može brzo pogoršati kaphu.

Fotografija iz: “Jedite dobro, budite zdravi: Ayurveda kuhanje za zdrav život” autora Loisa Leonhardija

Okusi za favoriziranje

Kapha se umiruje oporim, gorkim i oporim okusima, a pogoršava slatki, kiseli i slani okus. Razumijevanje ovih okusa omogućuje nam da napravimo bolji izbor bez obzira imamo li pri ruci opsežan popis hrane koja uravnotežuje kaphu.

Naglasite: Kapha hranu koju treba prihvatiti

Opor

Pungent je pikantan, ljut okus poput onog koji se nalazi u čiliju, rotkvicama, repi, sirovom luku i većini začina. Zapravo, većina začina iznimno umiruje kaphu – pogledajte naš popis hrane za hranu koja umiruje kaphu.
Opor okus je lagan, vruć, hrapav i suh – sve blagotvorno za kaphu. U biti, ako volite ljuto ili vatreno ljuto, samo izvolite. Čak i ako to ne želite, dajte prednost raznim blažim začinima u svojim jelima – stvarima poput kardamoma, klinčića, cimeta, kumina, đumbira, češnjaka, paprike i kurkume.
Opor okus čisti usta i bistri osjetila. Potiče probavu, ukapljuje sekret, pročišćava tjelesne kanale, potiče znojenje i razrjeđuje krv.

Gorak

Gorki okus prevladava nad gorkim zelenilom (kao što je kelj, zeleni maslačak, zelenjad, itd.), a nalazi se i u gorkoj dinji, jeruzalemskoj artičoki, korijenu čička, patlidžanu, tamnoj čokoladi i u kapha-smirujućim začinima poput kumina, lišća neema , šafran i kurkuma.
Gorki okus je hrapav, isušujući, lagan i općenito reducira – sve su to osobine koje pogoduju kaphi, ali također hladi, pa je važno gorkoj hrani dodati grijaće začine.
Gorkice čiste paletu i poboljšavaju osjet okusa. Toniziraju kožu i mišiće, poboljšavaju apetit, potiču probavu, pomažu u apsorpciji vlage, limfe, mišićne masti, masnog tkiva i znoja.

opor

Opor okus je u osnovi okus suhoće – kredasti okus koji suši usta i može uzrokovati skupljanje (slika zagriza vrlo zelene banane).
Mahunarke poput adzuki graha, crnookog graška, slanutka, graha, leće, pinto graha i soje klasično su oporog okusa i vrlo kapha-smiruju. Neko voće, povrće, žitarice, pekarski proizvodi i začini također imaju opor okus – stvari poput jabuka, brusnica, nara, artičoka, brokule, cvjetače, zelene salate, kokica, rižinih kolača, krekera, bosiljka, korijandera, kopra, komorača, peršina , i kurkuma.
Opor okus je suh, hrapav, pomalo lagan i smanjuje kaphu. No, poput gorkog okusa, također je hladan, pa je oporoj hrani najbolje dodati topline i začine. U nekim slučajevima (kao kod nara), jednostavno uživanje u ovim namirnicama u toplijim godišnjim dobima ima puno smisla.
Kapha ima koristi od kompresije, upijajuće prirode oporog okusa, koji također pomaže u toniranju tjelesnih tkiva i iskorištavanju viška tekućine.

Smanjite: Kapha hranu koju treba izbjegavati

slatko

Slatki okus je hladan, težak, vlažan, uljast i izaziva kaphu, posebno u pretjeranoj količini.
Smanjite ili eliminirajte unos rafiniranog šećera i slatke hrane što je više moguće.
Bilo bi nemoguće hraniti se hranjivo i potpuno izbjeći slatki okus. Ali svakako je razumno smanjiti udjele prirodno slatkog okusa kao što su voće, žitarice, korjenasto povrće, mlijeko, ghee, jogurt, jaja, orašasti plodovi, sjemenke, ulja i meso.
Slatka hrana ima tendenciju pogoršati kaphinu sklonost ka težini, pretilosti, letargiji i prekomjernom snu. Također mogu uzrokovati prekomjernu sluz, pogoršati prehladu i kašalj te smanjiti apetit na nezdrav način.

kiselo

Smanjite kiselu hranu poput octa, sira, kiselog vrhnja, zelenog grožđa, naranči, ananasa i grejpa.
Vlažne i masne kvalitete kiselog okusa pogoršavaju kaphu.
Kiseli okus može povećati žeđ, stvoriti težinu u očima, uzrokovati mlohavost tijela i pogoršati zadržavanje vode ili oticanje.
Povremeno iscijeđivanje soka od limuna ili limete najbolji je način da kapha unese kiseli okus.

Slano

Slani okus gotovo isključivo potječe od same soli.
Slično kao i kiseli okus, vlažna i masna priroda soli pogoršava kaphu.
Pretjerano slan okus može uzrokovati zadržavanje vode, visok krvni tlak, upalu crijeva, sijedu kosu, bore, pretjeranu žeđ, a može i ometati osjetilne organe. Nadalje, ima tendenciju potaknuti oštru želju za jačim okusima i na sličan način može izazvati nezasitnost i pohlepu.

Kako jesti

Kada je riječ o smirivanju kaphe, način na koji jedemo može imati dubok utjecaj na naš stupanj uspjeha, tako da je ovo posebno korisno mjesto na koje se možete usredotočiti, ako vam se sada čini neodoljivom mogućnost radikalne promjene prehrane.

Kao što većina ljudi s kapha probavom zna, kaphinina ljubav prema hrani i sklonost emocionalnom jedenju lako mogu dovesti do pretjeranog uživanja. Iz tog razloga, kapha je dobro držati se tri kvadratna obroka svaki dan, a ponekad su dovoljna samo dva obroka. Jedenje u isto vrijeme iz dana u dan također pomaže u jačanju probavne vatre dok regulira apetit.

Možete se dodatno suprotstaviti usporenoj probavi žvakanjem kriške svježeg đumbira (otprilike veličine novčića) s prstohvatom morske soli, nekoliko kapi soka limete i oko 1/4 žličice meda oko 30 minuta prije ručka i večere. . To pomaže pripremiti probavni sustav za primanje hrane i njezinu učinkovitu obradu.

Tijekom obroka vrlo je važno jesti u mirnom okruženju i posvetiti punu pažnju samom činu ishrane kako bi vaše tijelo osjetilo zadovoljstvo. To će pomoći smanjiti prejedanje i emocionalno jedenje.

Brza hrana, slatkiši i pretjerane količine kruha i druge ugodne hrane mogu posebno provocirati kaphu. Iako vjerojatno nećete uspjeti izbjeći svu hranu koja pogoršava kaphu, njihov štetan potencijal može se smanjiti ako se pobrinete da se poslužuju tople, u malim količinama i uz potporu grijaćih biljaka.

Na kraju, budući da je kapha probava općenito malo loša, povremeni posti ili čišćenja mogu biti od velike pomoći—posebno ako ste skloni održavanju energije tijekom dugih pauza između obroka. Kratko pošćenje voćem ili sokom (mislite na jabuku ili šipak) ili duža monodijeta kitchari može biti od velike podrške.

Predloženi obroci

Sljedeći recepti za balansiranje kaphe pomoći će vam da započnete s uključivanjem načela Ayurvede u svoju dnevnu rutinu. Kako postajete sve upoznatiji s namirnicama koje podržavaju vaše blagostanje, slobodno se igrajte mijenjajući ove recepte ili stvarajući svoje.

Doručak

Doručak je često neobavezan kada je kapha povišena. Kapha ima ogromne koristi od neforsiranog gladovanja tijekom noći između večere i doručka. Ako se apetit nije vratio nakon buđenja, vjerojatno će biti dovoljan lagani doručak od svježeg voća ili čaja. Ako vam se doručak čini važnim, razmislite o sljedećem:

Značajna porcija svježeg voća: pirjane jabuke, voćna salata—odaberite voće poput jabuka, marelica, bobičastog voća, manga, breskvi i jagoda, voćni smoothie ili neko svježe cijeđeno voće.
Pečena jabuka također može biti zasitna.
Trebate nešto više? Vruće žitarice, poput začinjene ječmene ili rižine kaše, odličan su izbor. Možete čak dodati i malo suhog voća ili mrvicu meda ako želite.
Druga opcija bi bili müsli s toplim rižinim mlijekom i kriškom raženog tosta.
Bilo kojem od ovih doručaka dodajte biljni, zeleni ili crni čaj, ali pazite da ih ne ukrasite previše; mrvica meda i/ili rižinog mlijeka vjerojatno je dovoljna.

Ručak

U idealnom slučaju, ručak je glavni obrok u danu, što znači da je najveći i najhranjiviji. Sastavite svoje ručkove oko konzumacije puno povrća kuhanog na pari i pirjanog povrća, te ga nadopunite grahom, odgovarajućim žitaricama, kruhom bez kvasca, odgovarajućim mesom ili povremeno jajetom. Pokušajte nešto poput:

Juha od crvene leće i limunske trave i prilog od kelja kuhanog na pari. Kelj se može ukrasiti maslinovim uljem, limunovim sokom i crnim paprom.
Jednostavna juha od povrća napravljena od povrća kao što su luk, češnjak, brokula, celer, mrkva, zeleni grah i šparoge te kriška raženog tosta.
Kitchari od šafrana i šparoga i prilog od pirjanog lišća maslačka s limunom i mentom.
Zelena juha od čilija (nemliječna) s tacosima od crnog graha. Uključite crni grah, pirjani luk i papriku, narezanu zelenu salatu, cilantro, salsu i malo soka od limete te poslužite preko kuhanih kukuruznih tortilja.

Večera

Večera je idealno znatno manja i lakša od ručka. Juhe i variva često su odličan izbor jer su topli i hranjivi, čak i kad su lagani. Često može poslužiti i manja porcija ručka. Za neke, posebno kada je indiciran gubitak težine, najbolje je potpuno se odreći večere u korist zdravog doručka i ručka ili pojesti obilniji doručak i učiniti večeru ultra laganim obrokom dana. Probati:

Specifična hrana za Kapha-balansiranje

Da biste pogledali detaljan popis hrane koju treba favorizirati i minimizirati pri balansiranju kaphe, pogledajte naše resurse o hrani koja umiruje kaphu – imajući na umu, naravno, da je svrha ovog popisa pomoći vam da produbite svoje razumijevanje i počnete uviđati sveobuhvatne obrasce – a ne da stvarate osjećaj ograničenja ili uskraćenosti.

Ako popisi hrane obično imaju takav učinak na vas, potrudite se usvojiti gore navedene kvalitativne smjernice. Prihvatite redovite obroke bez mnogo grickalica između, jedite svoj glavni obrok za ručak s laganijom večerom i uložite zajednički napor da budete potpuno prisutni u svim svojim obrocima. To je dobro početno mjesto kao i bilo koje drugo.