“Pišem vam danas kako bih vas zamolio za savjet o problemu koji se iz tjedna u tjedan čini sve gori i gori. Nikada nisam bio jutarnji tip, ali posljednja 2 mjeseca osjećam se kao da jedva mogu ustati iz kreveta svako jutro. Bez obzira na to koliko dugo spavam, moram ležati u krevetu najmanje 30 minuta prije nego uopće mogu pomisliti na ustajanje i spremanje za posao. Nakon što polako ustanem iz kreveta, nastavim sljedeća 3-4 sata prije nego što mi se um napokon malo razbistri i energija postane “normalna”. Čini se da ni moja jutarnja kava više ne čini veliku razliku. Kad mi se energija poboljša do sredine dana, nikad se više ne osjećam tako energično kao prije nego što se ova promjena dogodila prije 2 mjeseca. Budući da sam na pacifičkom sjeverozapadu, ovo je obično najbolje doba godine za moju razinu energije budući da je sunca više vani i malo je toplije. Nažalost, ove godine to nije slučaj.
Razmišljao sam o tome, ali ne mogu točno odrediti razlog za te promjene. Moj jutarnji apetit gotovo da i ne postoji, što je također počelo otprilike u isto vrijeme i za mene je krajnje neobično. Posao mi je u posljednje vrijeme bio prilično stresan što je dovelo do toga da jedem više slatke i bezvrijedne hrane, ali inače, moj svakodnevni život je otprilike isti. Prošao sam kroz prilično veliku selidbu prije tri mjeseca, iako je ovo bila više pozitivna promjena za mene i moju obitelj (oženjen sam i imam troje djece, od 3-8 godina). Nadam se da možda imate neko objašnjenje za te probleme, kao i neke načine kako ih prirodno riješiti. Hvala na vašem vremenu!” Pospano u Seattleu
Hvala što ste nam se javili sa svojom pričom. Bio sam uzbuđen kad sam dobio ovo pitanje, budući da je ovo vrlo stvaran problem za mnoge moje klijente i ljude s kojima razgovaram. Također sam uzbuđen jer postoji mnogo jednostavnih promjena koje možete unijeti u svoju dnevnu (i noćnu) rutinu, a koje bi vam trebale pomoći ublažiti ovu jutarnju letargiju koju doživljavate.
Iako bih trebao čuti detaljnije informacije kako bih doista odredio razloge za ovaj nagli pomak u vašim razinama energije, postoje neki uobičajeni razlozi za ovaj problem. Čini se da su glavni koje vidim u vašem opisu:
- Više stresa na poslu
- Nedavni loš izbor hrane
- Velika životna promjena (preseljenje)
Svaki stres koji je relativno kroničan može dovesti do iscrpljenosti i iscrpljenosti, kako psihičke tako i fizičke. Činjenica da vas također navodi da jedete hranu koja ima visok sadržaj šećera i koja je više “okvasna” nego inače, samo će još više potaknuti ovu vatru. Konačno, iako se činilo da se promjena energije dogodila nakon što je selidba završila, to je vrlo vjerojatan uzrok vaše jutarnje letargije budući da su velike životne promjene (čak i one dobre) još uvijek iznimno stresne za tijelo i um, osobito kada to radite velika selidba s tri mala. Činjenica da se to dogodilo nakon selidbe pokazuje da je vaše tijelo vjerojatno radilo na adrenalinu (hormonu borbe ili bijega) veći dio tog vremena selidbe, a zatim se smirivalo. Nakon što se smirivanje dogodilo, adrenalin se smanjio i sada žanjete iscrpljenost koja se zapravo događala već mjesecima. Ako je ova teorija točna, onda postoji i prilično dobra šansa da doživljavate umor nadbubrežne žlijezde, budući da je teško ustajanje iz kreveta ujutro vrlo čest simptom ovog stanja.
U slučaju da vaš jutarnji umor potječe iz drugih područja, također ću navesti neke uobičajene uzroke niske energije nakon buđenja i problema s ustajanjem iz kreveta svako jutro. Prema Ayurvedi, prva linija djelovanja za bilo koje liječenje je riješiti se uzroka. Dakle, ako vam se neki od ovih uobičajenih uzroka čini previše poznatim, bit će bitno da se i njima pozabavite.
- Adrenalni umor
- Kronični stres
- Loša prehrana
- Slaba ili usporena probavna vatra (Agni)
- Preopterećenje toksina u sustavu
- Kapha neravnoteža
- Vata neravnoteža
- Jesti prekasno navečer
- Jesti neposredno prije lijeganja
- Depresija
- Ostati budan do kasno noću (čak i ako je ukupan broj sati sna dovoljan)
- Kronična iscrpljenost (obično zbog kroničnog stresa, pretjeranog rada itd.)
- Velike životne promjene (smrt, prekid, razvod, preseljenje, itd.)
- Malapsorpcija, nedostatak hranjivih tvari
- Pretjerani unos kofeina ili uzimanje kofeina prekasno navečer
Nakon što utvrdite uzrok(e), možete početi birati najbolje mogućnosti liječenja za vas i vaše jedinstvene potrebe. Naravno, ako želite ovo zajedno proći tijekom konzultacija, rado ću vam dati konkretnije preporuke o prehrani i načinu života. Do tada, evo općeg popisa nekih ayurvedskih lijekova za jutarnju tromost.
1. Stvorite zdravu jutarnju rutinu.
Jutarnja rutina u Ayurvedi (poznata kao Dinacharya) neophodna je za svakoga, a ako se provodi redovito, bit će od velike koristi za jutarnji umor. Svatko može imati različite aktivnosti i prakse samonjege s kojima više rezonira, ali evo popisa nekih koji bi bili korisni za one koji ujutro imaju problema s radom:
- Ostružite jezik nakon buđenja (više detalja pročitajte ovdje).
- Pljusnite vrlo hladnu vodu u oči (da, držeći ih otvorenima) nakon buđenja. Ovo stvarno radi!
- Popijte 8-16 unci vruće vode s limunom, prije bilo koje druge hrane ili pića (više detalja pročitajte ovdje).
- U idealnom slučaju, trebali biste imati stolicu svako jutro (ovo pokazuje zdravu probavu i tijelo će ostaviti više svjetla i energije).
- Snažna masaža uljem (poznata kao abhyanga). Za razliku od noćne masaže uljem, ako je odlučite izvoditi ujutro, to treba raditi bržim pokretima, krećući se od stopala prema glavi kako biste podigli energiju i pokrenuli krv.
- Nakon doručka prošećite 15 minuta. To će ubrzati probavu nakon jela, potaknuti kretanje u tijelu i osigurati vam svježi kisik.
- Jutarnja joga rutina (vidi #5).
- Jutarnja meditacija.
2. Izbjegavajte svu hranu nakon 18 sati navečer.
Nema puno gore stvari za vašu jutarnju razinu energije (i cjelokupno zdravlje) nego jesti hranu kasno navečer. Kada ujutro pokazujete znakove tromosti i nemate apetita nakon buđenja, ovo pravilo o ishrani postaje još važnije pridržavati se svake večeri. To znači završiti s večerom do 18 sati (ili što je bliže moguće) i izbjegavati grickalice nakon toga. Ovo može zahtijevati malo treninga za vaš apetit i vaš um, ali kad vam ova navika postane navikom, neće vam se čak ni jesti kasno navečer (znam iz iskustva!).
3. Povećajte probavu.
Tromost ujutro i slab apetit nakon buđenja znakovi su spore probavne vatre. S druge strane, onaj s dobrom probavom koji se osjeća osvježeno nakon buđenja i ima stabilnu energiju tijekom dana. Stoga, ako možemo povećati probavu (Agni), tada bi se energija trebala vratiti ujutro i ostati dosljedna tijekom dana. Nekoliko jednostavnih savjeta za poboljšanje probave je uzimanje probavnih predjela prije svakog obroka kao što je Kapha medena infuzija, pijenje čaja za poboljšanje probave između obroka kao što je Tulsi; Čaj od kurkume i đumbira ili naša mješavina čaja za zdravu probavu; jedite laganu večeru do 18 sati svake večeri (izbjegavajte težu hranu poput mesa, mliječnih proizvoda, šećera, teškog škroba i glutena u to vrijeme); i izbjegavajte grickanje između obroka.
Više o ayurvedskim pravilima prehrane pročitajte ovdje.
4. Spavajte u pravo vrijeme.
Kada je riječ o zdravom, opuštajućem i pomlađujućem snu, nije uvijek važan samo broj sati spavanja. Umjesto toga, KADA spavamo jednako je bitno za naše raspoloženje, energiju i cjelokupno zdravlje. Znanost je utvrdila da su najhranjiviji sati za spavanje od 22 do 2 sata ujutro. Stoga bi svatko kome je teško ustati ujutro bilo od velike koristi ako bude u krevetu i spava do 22 sata svake večeri. Raniji odlazak u krevet također će pomoći u smanjenju kašnjenja u kasnim noćnim satima i onog drugog vjetra koji se obično javlja oko 22-23 sata.
Ali čekaj! Jedno je rano odlazak u krevet, ali stvaranje navike ranog ustajanja također će (na kraju) stvoriti jutro punije energije. To će vam dati dovoljno vremena za obavljanje vaše jutarnje rutine i hranjiv doručak. Ovisno o vašem tipu doše, kaže se da se trebate probuditi između 5:30 ujutro (oprostite Kapha tipovi) i 7 ujutro. Ako ne znate svoj doshic tip, tada je jednostavno buđenje sa suncem također dobra praksa da se vratite u prirodni ritam.
5. Stvorite jutarnju rutinu joge.
Najbolje vrijeme za vježbanje joge je ujutro (između 5-7 ujutro), prije doručka i da, prije kave. Joga je nevjerojatan način za energiziranje tijela i uma na uravnotežen, održiv način. Također pomaže smanjiti ukočenost, pospješiti probavu i povećati cirkulaciju. Ako nemate ustaljenu praksu joge, izvrsna je opcija nešto jednostavno poput izvođenja 3-7 pozdrava suncu. Inače odaberite pregršt poza s kojima uživate raditi i polako prolazite kroz svaku. Međutim, kako bi se izoštrio um i povećala energija, važno je koristiti položaje koji zahtijevaju nešto kretanja i koji se ne zadržavaju predugo. Na primjer, oporavljajuće položaje kao što su supta badhakonasana i shavasana (poza mrtvaca) treba izbjegavati većim dijelom ujutro.
Kliknite ovdje za upute za neke od mojih omiljenih joga položaja.
6. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno.
Bez obzira jeste li mršavi, preteški ili bilo što između, svi trebamo vježbati svaki dan. Ayurveda preporuča najmanje 30 minuta namjernog kretanja, bez obzira na to je li to hodanje, blagi kardio vježbe, plivanje, planinarenje, vožnja biciklom, ples ili bilo što što vam odgovara. Redovito vježbanje pomoći će povećati ukupnu energiju, pospješiti zdravu probavu i eliminaciju, poboljšati raspoloženje, pomoći vam da čvršće spavate i svako jutro se probudite osvježeni i spremni za polazak! Međutim, izbjegavajte vježbanje kasno navečer jer to može biti previše stimulativno i dovesti do poremećaja sna.
Pročitajte ovdje kako biste saznali koje su najbolje vježbe za vaš tip doshe.
7. Smanjite ukupni stres.
Kronični stres daleko je jedan od vodećih uzroka jutarnje tromosti i sveukupne iscrpljenosti. Čak i ako ne možete promijeniti stresan posao koji radite (ili barem ne odmah), još uvijek možete svaki dan izvoditi jednostavne prakse za oslobađanje od stresa kako biste smanjili opterećenje stresom. Na taj ćete način obraditi svoje dnevne stresore umjesto da im dopustite da vas progutaju. Naravno, postoji mnogo različitih tehnika za oslobađanje od stresa koje možete koristiti, ali zapravo ovisi o tome što vam odgovara i što realno možete uklopiti u svoj raspored. Evo neiscrpnog popisa nekih aktivnosti za oslobađanje od stresa:
- Restorativna joga
- Meditacija
- Alternativno disanje na nosnice (aka Nadi Shodhana)
- Vježbajte
- Masaža samouljem (Abhyanga)
- Boravak u prirodi
- Vođenje dnevnika
- Razgovor s terapeutom, mentorom ili voljenom osobom
- Kupke od đumbira i sode bikarbone
- Sauna ili parna kupelj
- Smanjenje vašeg radnog opterećenja
- Provodite više vremena s voljenima
- Odvojite vrijeme za rekreaciju i hobije svaki tjedan
- Svaki dan činite nešto lijepo za sebe
8. Uklonite nezdravu hranu iz prehrane.
Nije iznenađenje da je jedan čimbenik koji se dogodio tijekom vremena kada se vaša energija promijenila bio unos više “slatke i bezvrijedne hrane”. Naše energetske razine često su u izravnoj korelaciji s našom prehranom, stoga što je prehrana zdravija, to će energija biti veća. Nadalje, ako konzumirate hranu koju vaš sustav ne probavlja pravilno, to može dovesti do usporene probave, sporog metabolizma, opće težine, nakupljanja toksičnih tvari i pospanih jutara. Uobičajeni krivci su mliječni proizvodi, gluten, pšenica, žitarice, šećer, soja, kukuruz itd.; ali ovaj popis također može uključivati prerađenu hranu s konzervansima, bojama i aditivima.
Ako ozbiljno mislite da se ujutro i tijekom dana želite osjećati svježije, tada morate preispitati svoju prehranu. Nakon što odredite hranu koju biste trebali eliminirati, tada je možete početi zamjenjivati zdravijim izborom hrane kao što je svježe voće, šareno povrće i cjelovita hrana.
9. Izbjegavajte kofein.
Iako kofein stvara početnu energiju u sustavu, on je daleko od prirodnog i vrlo je privremen. Poznato je da kofein preopterećuje nadbubrežne žlijezde, a budući da je jutarnji umor čest znak umora nadbubrežnih žlijezda, to je razlog više da izbacite ovu tvar koja remeti tri doše. Redovito uzimanje kave često će pretjerano stimulirati živčani sustav i spriječiti vas da noću utonete u dubok, okrepljujući san. Naravno, u početku ćete se možda osjećati usporenije zbog bilo kakvih simptoma ustezanja, ali dugoročno bi vaša razina energije trebala porasti do normalnog raspona i više.
Više o učincima kofeina pročitajte ovdje.
Kliknite ovdje za 6 najboljih energizirajućih biljaka koje će vam pomoći da se riješite navike konzumiranja kofeina.
10. Stvorite zdravu noćnu rutinu.
Baš kao što je važno započeti dan na svjež i uravnotežen način, jednako je važno i završiti na ovaj način. Noćna rutina može se sastojati od nekoliko čimbenika uključujući restorativne prakse koje treba uključiti, kao i stimulativne prakse koje treba izbjegavati. Ako planirate zaspati do 22 sata, morat ćete započeti svoju noćnu rutinu do 20:30 ili 21:00. To će vam pomoći da se opustite tijekom noći, a istovremeno ćete se osloboditi stresa ili napetosti koji su se nakupili tijekom dana. To će zauzvrat stvoriti dublji, hranjiviji san, omogućujući vam da se probudite osvježeni i iznova svako jutro.
Obnavljajuće noćne prakse koje treba uključiti:
- Oporavljajući joga položaji kao što su supta badhakonasana i noge uz zid
- Umirujuća samouljna masaža Vata Massage Oil
- Kupka od đumbira i sode bikarbone
- Meditacija
- Namakanje stopala s mješavinom kupke od đumbira
- Masaža stopala Vata masažnim uljem
- Čitanje (nešto lagano)
Aktivnosti koje treba izbjegavati noću:
- Elektronika uključujući telefon, računalo i televiziju
- Intenzivni razgovori i svađe
- Razgovori ili aktivnosti vezane uz posao
- E-pošta
- Glasna glazba
- Vježbajte
Dakle, Sleepy u Seattleu, evo dosta opcija koje možete početi koristiti u svojoj svakodnevnoj rutini. Naravno, što više možete učiniti, to će učinci biti snažniji i vidljiviji. Međutim, nikad se ne preporučuje napraviti gomilu promjena odjednom, stoga bi bilo najbolje da odaberete nekoliko preporuka za početak i polako ih dodajete više tijekom sljedećih nekoliko tjedana. Prilagođena mješavina biljnih formula i/ili ayurvedsko čišćenje mogu biti od velike pomoći za jutarnji umor, iako bih radije razgovarao s vama izravno ako je to nešto što biste željeli uključiti.
U međuvremenu, dajte sve od sebe da radite na nekim od ovih promjena kako biste smanjili stres, napravili bolje izbore u prehrani, pospješili probavu i stvorili zdravu dnevnu rutinu. Iznenadit ćete se razlikama koje ove promjene mogu napraviti! Zapravo, možda ćete se na kraju osjećati čak i bolje nego prije pojave jutarnjeg umora! Obavještavajte me o svom napretku i kontaktirajte me bilo kada s pitanjima. Puno blagoslova za vas dok pozdravljate ove pozitivne promjene u svom životu!!
Namaste,
Pitajte Ayurvedu