Kada je riječ o zdravom mršavljenju s dugotrajnim učincima, Ayurveda krije velike tajne za postizanje vašeg cilja. Korištenjem ove drevne mudrosti i pravilnim promjenama u prehrani i životnim navikama, možete skinuti neželjene kilograme i pritom poboljšati svoje cjelokupno zdravlje, energiju i vitalnost. Za razliku od mnogih modnih dijeta koje teže ekstremima, usvajanje zdravih ayurvedskih praksi je gladak, stabilan način da smršavite, osjećate se izvrsno i promijenite svoj način života!
Kada je riječ o mršavljenju, ne čudi da je prvo područje na koje bismo trebali obratiti pozornost naša prehrana. Prema zapadnoj znanosti, 80% gubitka težine dolazi od naših prehrambenih izbora, a samo 20% od naših navika vježbanja.* Ova vrlo znakovita statistika pokazuje da ako svakodnevno vježbate, ali se prejedate ili loše birate hranu, gubitak težine će biti stalna bitka za vas. Stoga, ako ozbiljno namjeravate izgubiti težinu, bit će bitno da dolje navedene preporuke o prehrani postanu dosljedan dio vaših dnevnih prehrambenih navika.
*Ova statistika dolazi iz mojih studija znanosti o vježbanju i prehrane na College of Charleston.
Gubitak težine često je popraćen sporom, usporenom probavom i metabolizmom, poznatim kao Manda Agni (upaljena spora vatra). To znači da možda ne jedete puno, ali kilogrami se i dalje povećavaju. To može biti vrlo frustrirajuće, zbunjujuće i obeshrabrujuće za mnoge pojedince. Stoga bi se prva linija djelovanja za mršavljenje uvijek trebala usredotočiti na povećanje probavne vatre (Agni) i čišćenje toksina (ama) koji mogu začepiti kanale probavnog trakta. Sa dolje navedenim sinergističkim pristupom, pravilne promjene u prehrani, pridržavanje ispravnih načina života i uključivanje nekih bitnih biljnih režima, pomoći će u jačanju probave, revitalizaciji metabolizma i stvaranju zdravog, održivog mršavljenja.
Prije nego što počnemo, želio bih ponuditi nekoliko riječi mudrosti. Iako je svaka preporuka iznimno važna za uspjeh vaših ciljeva mršavljenja, bit će jednako važno napraviti te promjene na realan način. Ako očekujete da ćete sve ove promjene napraviti preko noći, vjerojatno ćete završiti preopterećeni svojom novom rutinom, pogotovo ako su te preporuke daleko od vaših trenutnih navika. Umjesto toga, preporučujem da odaberete jednu do dvije preporuke po skupini (prehrana, način života, bilje), da te promjene pretvorite u čvrst i dosljedan dio svog rasporeda, a zatim postepeno dodajete nove promjene s vremenom.
KORISNA NAPOMENA: Kako biste održali dobar tempo, zapišite svoje trenutne ciljeve zajedno s budućim ciljevima, navodeći određene datume za svaki. Na primjer, možete odlučiti odmah izbaciti sav rafinirani šećer, dok si postavite cilj “izbjegavati svu hranu nakon 18 sati” 2 tjedna kasnije. Korištenje ljepljivih bilježaka, označavanje u vašem kalendaru, postavljanje alarma i stvaranje drugih vizualnih pomagala pomoći će vašem uspjehu!
Pročitajte više o tome kako napraviti stabilne, dugotrajne promjene ovdje!
1. Povećajte unos lagane hrane u prehrani – ograničite tešku hranu
Možda zvuči očito, ali lagana hrana će povećati kvalitetu svjetlosti u vašem tijelu i umu, dok će teška hrana povećati kvalitetu teške. Ovdje je popis preporučene lagane hrane koju treba favorizirati i bitne teške hrane koju treba ograničiti ili potpuno izbjegavati.
Lagana hrana za favoriziranje:
- Povrće bez škroba poput zelenog graha, celera, špinata, cvjetače i brokule
- Gorko zelje poput kelja i raštike
- Đumbir, češnjak, luk, čili papričica i limun
- Svjetlije cjelovite žitarice poput kvinoje, prosa, heljde i ječma
- Svjetlije meso (u umjerenim količinama) kao što je bijela piletina, bijela puretina i nemasna riba/plodovi mora
- Lakša ulja (u umjerenim količinama) kao što su ghee, suncokretovo ulje, laneno ulje i ulje sjemenki gorušice
- Bjelanjci
- Kozje mlijeko (umjereno)
- Svježi domaći kefir ili jogurt
- Med (umjereno)
- Probavni začini
Teška hrana koju treba izbjegavati:
- Crveno meso, svinjetina i janjetina
- Žumanjci
- Kravlje mlijeko (male količine gheeja su u redu)
- Masna, pržena hrana
- Rafinirana hrana (bijeli kruh, bijeli šećer, bijela tjestenina)
- Prerađena hrana (krekeri, čips, kruh, većina stvari koje dolaze u pakiranju…)
- Teške žitarice poput pšenice, glutena, zobi i bijele riže (male količine autentične basmati riže mogu biti u redu)
- Teža ulja kao što su maslac, biljno ulje, mast i kokosovo ulje
- Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata i škroba
- Zaslađivači kao što su bijeli šećer, šećer od trske, kokosov šećer, šećer od datulja. . . (med je u redu u umjerenim količinama)
- Slana hrana
- Jogurt iz trgovine
- Nepravilne kombinacije namirnica (tabelu preuzmite ovdje)
2. Izbacite sav rafinirani šećer
Ovaj nije tako jednostavan, ali je izuzetno moćan i učinkovit za mršavljenje i cjelokupno zdravlje. Rafinirani šećer je blagi otrov za sustav jer stvara upalu, toksine, skokove (i padove) šećera u krvi i smanjenu energiju. Čineći samo ovu jednu preporuku, počet ćete se osjećati lakše i jasnije. Vaša probava će se poboljšati, vaš metabolizam će se ubrzati, upalni problemi će se smanjiti, vaš apetit će biti bolje kontroliran, a vaša želja za slatkim će s vremenom nestati. Kao i kod mnogih zdravih promjena, vaše tijelo se može osjećati gore prije nego što se osjeća bolje, ali kada prebolite pad, nedvojbeno ćete se osjećati bolje nego ikada.
Predlažem da se odlučite za ovo kad budete spremni za to. Za početak, trebali biste ukloniti sva slatka iskušenja iz svog doma ili radnog prostora i obnoviti zalihe zdravijim slatkišima* kao što su voće, med i javorov sirup. Žudnja se u početku može pogoršati, ali će se početi smanjivati nakon završetka početne faze odvikavanja.
Kliknite ovdje za više ideja o tome kako se odreći navike konzumiranja šećera!
*Svi naši recepti za deserte koriste prirodne zaslađivače i apsolutno nikakav šećer od trske ili rafinirani šećer. Ovdje pronađite ideje za zdrave recepte.
3. Održavajte idealan omjer za svaki obrok
Pri određivanju obroka, stvaranje zdravog omjera grupa namirnica će vas zasititi bez stvaranja težine. Ubacivanjem velike porcije povrća na svoj tanjur dobit ćete niz vitamina, minerala i vlakana koji će vas nahraniti i stvoriti zdravu sitost. Nemasnim bjelančevinama također treba dati prednost jer imaju malo ugljikohidrata i prilično su zasitni. Hranu bogatu škrobom ili ugljikohidratima treba ograničiti na lakše opcije cjelovitih žitarica spomenute pod broj jedan i činiti najmanji dio vašeg obroka.
Evo idealnog omjera za svaki obrok za zdrav program mršavljenja:
- Šareno povrće – 50%
- Lagani, nemasni proteini – 30%
- Lagani cjeloviti ugljikohidrati – 20% ili manje
Evo nekoliko primjera za svaki obrok:
DORUČAK
RUČAK
VEČERA
4. Dodajte začine SVIM svojim obrocima
Dodavanje začina za kuhanje vašim obrocima pomoći će povećati vašu probavnu vatru (Agni) i olakšati teške kvalitete hrane. Dodavanje cimeta u jutarnju kašu; đumbir, kurkuma i crni papar za svoje zrno; ili Agni Churna vašem mesu ili ribi jednostavan je i ukusan način za bolju razgradnju i asimilaciju hrane, što je bitno za optimalan metabolizam i zdravu težinu.
Evo nekih od najboljih začina za mršavljenje:
5. Neka vam ručak bude najveći obrok – večera najlakša
Baš kao što su nam potrebni pravilni omjeri za svaki obrok, trebat će nam i odgovarajuće veličine porcija. Učiniti ručak najobimnijim obrokom, a večeru najlakšom nije bitno samo za mršavljenje, već je bitno i za optimalnu probavu, energiju i zdravlje.
Pa zašto je ova univerzalna preporuka tako važan čimbenik u našoj prehrani? Probavna vatra gori najjače između 11 i 13 sati, što ga čini najboljim vremenom da pojedete svoj najveći obrok, kao i najboljim vremenom da jedete težu hranu poput mesa, žitarica, slatkiša i mliječnih proizvoda. Iako ovu težu hranu ipak treba ograničiti, ovo je najbolje vrijeme za nju.
Alternativno, probavna vatra je na najnižoj točki na kraju dana, posebno nakon što sunce zađe. Također smo skloniji sjedilačkim aktivnostima navečer. Konzumiranje teške hrane ili obilnog obroka na kraju dana je recept za katastrofu, jer ta hrana često završi u vašim crijevima do jutra ili izdrži puno duže vrijeme tranzita inače. U svakom slučaju, ova vrlo štetna navika dovodi do smanjenog metabolizma, nakupljanja toksičnih tvari i debljanja.
6. Izbjegavajte svu hranu nakon 18 sati
Ako pojedete svu hranu do 18 sati, imat ćete dovoljno vremena za probavu prije nego što legnete navečer (pod uvjetom da jedete laganiju hranu i umjerene porcije). Budući da mnogi pojedinci nakon zalaska sunca biraju najlošiju hranu, uspostavljanje ovog pravila pomoći će vam da se postupno oslobodite svoje večernje navike prema slatkom ili brzoj hrani. Iako večera treba biti lagana, pobrinite se da bude hranjiva i zasitna kako biste održali svoju glad do jutra. Ako je potrebno, može se uzeti šalica juhe, šalica biljnog čaja s medom ili mali komad voća s niskim udjelom šećera* (npr. jabuka, kruška, bobičasto voće).
*Voće jedite samo ako je prošlo najmanje 2 sata nakon konzumiranja bilo koje druge hrane kako biste izbjegli veću nepravilnu kombinaciju hrane.
7. Izbjegavajte sve grickalice i ispašu
Jedan od najvećih nedostataka mršavljenja je navika grickanja i ispaše. Budući da je naš glavni cilj mršavljenja poboljšati probavu, moramo omogućiti odgovarajuće vrijeme između obroka kako bismo našoj vrijednoj probavnoj vatri dali predah. Budući da je prosječnom obroku potrebno najmanje 5 do 6 sati da se probavi, moramo paziti da ne jedemo prije tog vremena. Ostali loši učinci grickanja uključuju smanjeni metabolizam, nakupljanje toksina, oslabljenu gušteraču, loš izbor hrane, nepravilne kombinacije hrane, prejedanje, jedenje bez istinske gladi i simptome probavnih smetnji (plinovi, nadutost, hiperaciditet, slab apetit, zatvor itd. ).
Ako jedete gore navedene zdrave omjere (vidi broj tri), velika količina vlakana i nemasnih proteina trebala bi pomoći u održavanju vaše gladi i energije između obroka. Ako još uvijek osjećate nepostojanu glad, uzmite malo čaja od đumbira s medom; šalica CCF čaja; šalica juhe; ili šaka bobičastog voća može biti dobar kompromis.
8. Izbjegavajte hladne napitke – pijte vruću vodu između obroka
Ovo je još jedna važna smjernica na koju bi mnogim ljudima moglo trebati neko vrijeme da se priviknu. Ispijanje pretjerano hladnih ili ledenih napitaka izravan je način gašenja probavne vatre, usporavanja metabolizma i stvaranja probavnih smetnji i nakupljanja toksičnih tvari u crijevima. Svi ovi čimbenici dovest će do debljanja, pogotovo ako ste već tome skloni. Alternativno, pijenje tople do vruće vode između obroka poboljšat će probavu i metabolizam dok će lagano ispirati sustav.
Da biste ovo stavili u jasniju perspektivu, zamislite da perete suđe. Ako vam se na posuđu zalijepila stara hrana ili ulje, pranje hladnom vodom neće dopustiti da se posuđe očisti, a u slučaju ulja, zapravo će stvoriti veću viskoznost. Ako pak koristite vruću vodu, njome možete ravnomjerno prelijevati staru hranu i ulje i čak i bez napora posuda će ubrzo postati čista.
Više savjeta o pravilnoj hidrataciji pročitajte ovdje!
9. Izvodite Kapalabhati Pranayamu prije jela
Kapalabhati (izgovara se “ka-pa-la-bha-tee”) je drevna tehnika disanja koja je specifična za povećanje vatre u sustavu. Budući da je naša glavna vatra Agni (probavna vatra), izvođenje ove tehnike disanja prije svakog obroka zapalit će vašu probavu i omogućiti vam da pravilno metabolizirate hranu. To znači da ćete učinkovitije sagorjeti unos kalorija i da će se hrana kretati kroz vaš sustav bržom brzinom, što će na kraju dovesti do gubitka težine i povećanja energije.
Ako ste novi u ovoj tehnici disanja, možete početi polako izvodeći dvije runde od 27 udisaja, 15 minuta prije obroka. Kada disanje postane ugodnije, povećajte to na četiri kruga od 27 udisaja. Ako je prikladno, to se zatim može povećati na dvije runde od 54 ili čak jednu rundu od 108. Međutim, ako postoji bilo kakav trud ili tjeskoba koja proizlazi iz ovog rada, smanjite količinu dok ne pronađete utjehu u svojoj praksi.
Potpune upute za Kapalabhati potražite ovdje.
10. Vježbajte 30 minuta SVAKI DAN
Ovu smjernicu možda treba polako usvajati, ali doista je neophodno za zdravu težinu (i naše cjelokupno zdravlje) imati barem 30 minuta namjernog kretanja svaki dan. Tijekom faze mršavljenja, to bi trebalo uključivati 3 do 5 dana blagog do intenzivnog kardio treninga kako bi se pokrenuo protok krvi, znoj i ubrzao metabolizam. To bi uglavnom trebale biti vježbe bez utega kao što su plivanje, elipsa, vožnja bicikla ili slične opcije. Satovi vježbanja, videozapisi o vježbama, YouTube videozapisi i satovi joge bržeg tempa također su izvrsne opcije. Međutim, najbolja opcija od svih (bez dopuštenih isprika!) je jednostavna, prastara praksa brzog hodanja. Kako biste poboljšali prednosti vaše šetnje pri mršavljenju, rasporedite je nakon obroka kako biste pomogli u probavi i metabolizmu.
11. Izbjegavajte spavanje tijekom dana (osobito nakon jela!)
Dnevno spavanje se u Ayurvedi jako osuđuje, posebno za one s Kapha disbalansom, kao što je prekomjerna težina. Ova navika dodatno će usporiti metabolizam i stvoriti težinu i zagušenost u tijelu i umu. Ako imate želju zaspati tijekom dana, pokušajte to uravnotežiti brzom šetnjom na svježem zraku, šalicom posebno jakog čaja od đumbira, odlaskom u teretanu, optimističnim satom joge, dubokim disanjem (ili Kapalabhati!), ili improviziranu sesiju istezanja.
12. Uzimajte Trikatu Churna prije jela
Trikatu je mješavina đumbira, crnog papra i pippali (indijski crni papar) i tradicionalna je formula za poboljšanje probave i metabolizma, smanjenje kolesterola, mršavljenje, uklanjanje zagušenja i balansiranje Kapha doshe.
Upute: Za mršavljenje uzmite 1/2 do 1 žličicu Trikatu Churna pomiješanu s malom žlicom meda prije svakog obroka; isperite s nekoliko gutljaja tople vode.
Isprobajte moj organski, domaći mljeveni Trikatu Churna!
Više o zdravstvenim prednostima Trikatua pročitajte ovdje.
13. Pijte ACV, tonik od meda i limuna tri puta dnevno
Ovaj prilično dobro poznati pripravak čisti, smanjuje i prirodno daje energiju. Ispijanjem ovog tonika ujutro na prazan želudac, a zatim između svakog obroka, počet ćete ispirati organizam, potaknuti probavni pogon i ubrzati metabolizam.
Upute: Za mršavljenje uzmite 12 unci vruće (ali ne kipuće) vode i dodajte 1 čajnu žličicu meda, 1 čajnu žličicu jabučnog octa i sok od 1/4 limuna. Popijte ovo prvo svako jutro, između doručka i ručka, i opet između ručka i večere. Alternativno, Kapha-balansirajući tonik se može uzeti u isto preporučeno vrijeme.
Nabavite naš Kapha-Balancing Tonic recept ovdje!
14. Uzmite Triphala Churna prije spavanja
Triphala je univerzalna formula za ispiranje GI trakta, jačanje i čišćenje jetre, poticanje probave i promicanje zdrave eliminacije. Najbolje od svega je što je pun antioksidansa i vitamina C što ga čini sveobuhvatnim tonikom za zdravlje koji je često dovoljno nježan da ga možete uzimati cijeli život.
Upute: Za mršavljenje dodajte 1 čajnu žličicu Triphala Churne i 1 čajnu žličicu meda u 1/2 šalice vruće (ne kipuće) vode. Dobro promiješajte i ostavite da odstoji 5 minuta. Ponovno promiješajte i popijte, pazeći da potrošite sve biljke. Uzmite ovo svaku večer prije spavanja za poticaj čišćenja tijekom noći i zdravu stolicu ujutro.
Probajte moj organski, ručno miješani Triphala Churna!
Više o zdravstvenim dobrobitima Triphale pročitajte ovdje.
Ayurveda koristi zdrav, polagan, ali stabilan pristup mršavljenju koji zahtijeva trud i strpljenje, ali će vam na kraju omogućiti dugotrajne trajne promjene. Korištenjem cjelovitog pristupa i postavljanjem odgovarajuće prehrane, načina života i ljekovitih navika u redoviti dio vaše rutine, možete početi gubiti na težini, povećati razinu energije i stvoriti optimalno zdravlje u godinama koje dolaze. U mršavljenju ili bilo kojem drugom zdravstvenom cilju, Ayurveda nije privremeno rješenje, već način da živite svoj život u punom potencijalu.
Isprobajte moj Agni Elixir koji potiče metabolizam!
Otkrijte zdrave recepte uz moju 30-minutnu ayurvedsku kuharicu!
Sada dostupno: “Ayurvedska biljna medicina za početnike” puna s više od 100 ayurvedskih kućnih lijekova!
