Ujjayi pranayama, također poznata kao dah pobjede, naširoko je korištena pranayama u jogijskoj tradiciji. Ujjayi dolazi od sanskrtskog prefiksa ud, što znači “ropstvo” ili “vezivanje”, kao i “prema gore” i “širenje”. Ovaj prefiks kombiniran je s korijenom ji, što znači “osvojiti” ili “steći osvajanjem”.
Drugim riječima, ujjayi pranayama govori o oslobađanju od ropstva. Budući da se izvodi s blagim stezanjem u stražnjem dijelu grla, ovaj cilj govori i o fizičkim i duhovnim aspektima ujjayi prakse.
Ova pranayama duboko umiruje, blago grije, uravnotežuje sve tri doše i prikladna je za prakticiranje većinom svih.
Prednosti
Ujjayi Pranayama
- Usporava tempo daha, što navodno poboljšava dugovječnost
- Čisti i osvježava nadije (suptilne kanale tijela)
- Ulijeva um i tijelo svježom pranom (vitalna životna snaga)
- Promiče mentalnu jasnoću i fokus
- Poboljšava pamćenje
- Jača imunološki sustav
- Poboljšava boju i ten kože
- Smiruje i pomlađuje živčani sustav
- Promiče čvrst san
- Podržava pravilnu ravnotežu tekućine u tkivima
- Potiče dubok osjećaj smirenosti i opuštenosti u umu i tijelu
- Čisti emocionalno tijelo otpuštajući ustajale emocije zadržane u tkivima
Prije nego što počneš
Ujjayi dah zahtijeva lagano stezanje u stražnjem dijelu grla. Ako nikada prije niste prakticirali ovu tehniku, sljedeća vježba će vam dati visceralni osjećaj kako postaviti grlo.
Naučiti lagano stezati stražnji dio grla
Najprije udahnite kao u potpunom jogijskom dahu. Na vrhu udaha, lagano razdvojite usne i izdahnite kroz usta, ispuštajući tihi, prošaptani zvuk “Ahhhhhh”. Obratite pažnju na položaj vašeg grla. Zvuk “Ahhhhhh” zahtijeva djelomično zatvaranje stražnjeg dijela grla, sužavajući prolaz daha. Zadržite ovo nježno stezanje dok završite izdah, zatvorite usta i počnete udisati kroz nosnice.
Iako su usta zatvorena i sada udišete, dopustite da se tihi šapat zvuka nastavi dok se dah kreće kroz suženi prostor u stražnjem dijelu grla. Sa zatvorenim ustima, ponekad je korisno zamisliti da držite grlo u obliku potrebnom da proizvede glas “e”. Ne govorite ništa; vi jednostavno dopuštate dahu da prođe kroz ovaj pažljivo održavan prostor.
Održavajući lagano stezanje u grlu, još nekoliko puta potpuno jogijski udahnite, dišući samo kroz nosnice. Nastavite s ovim punim udisajima i izdisajima sve dok se suženje ne počne osjećati ugodno i prirodno.
Opustite lice. Opustite jezik. Opustite čeljust. Opustite oči i prostor između očiju. Pogledaj možeš li opustiti grlo. Prepustite se zvuku daha i naučite održavati ovo djelomično zatvaranje bez ikakvog naprezanja.
Sada ste spremni za početak prakticiranja ujjayi pranayame.
Kako vježbati
Ujjayi pranayama se može prakticirati u bilo koje doba dana (osim dok vozite ili upravljate teškim strojevima). Kao i kod većine pranayama, fokusiranu praksu najbolje je izvoditi na prazan želudac. Ujjayi dah se može vježbati dok sjedite, ležite ili stojite, a obično se koristi tijekom vježbanja yoga asana.
Za potrebe ovog uvoda odaberite udoban sjedeći ili ležeći položaj (ležeći na leđima).
Započnite zatvaranjem očiju, opuštanjem cijelog tijela i vježbanjem nekoliko krugova potpunog jogičkog disanja. Ovo budi prana maya kosha (energetsko tijelo) i aktivira navike pravilnog disanja. Dah bi trebao biti spor, opušten i potpuno prirodan i tečan dok prolazite kroz svaki dugi, spori udisaj i pratite ga jednako glatkim i nježnim izdisajem.
Dišite u korijen dna zdjelice – prvo ispunite trbuh, zatim rebra i na kraju gornji dio prsa. Osjetite kako se ključne kosti lagano podižu na vrhu udisaja. Zatim izdahnite, polako ispuštajući dah iz gornjeg dijela prsa (vrat, ključne kosti i srce), zatim iz rebara i na kraju iz trbuha. Možete nastaviti prakticirati puni jogijski dah tijekom svoje ujjayi prakse.
Kada ste spremni, dopustite stražnjem dijelu grla da se nježno skupi (kao što smo prakticirali gore) i polako udahnite punim jogijskim dahom. Kada se pravilno prakticira ujjayi dah, dolazi do nježne i istodobne kontrakcije koja se javlja u abdomenu u trenutku kada se grlo steže. To bi se trebalo dogoditi samo od sebe, bez napora.
Održavajući meko zatvaranje na stražnjoj strani grla, nastavite s nizom potpunih jogijskih udisaja – udisanjem i izdisajem kroz nosnice, dopuštajući da protok daha bude potpuno tečan i lagan. Zamislite da dišete izravno kroz malu rupu u grlu – uvlačite dah kroz tu rupu sa svakim udisajem i ispuštate dah kroz tu rupu sa svakim izdisajem.
Prepustite se toku daha. Pozovite ga da bude spor, miran i ritmičan. Možda može i sporije, čak i duže. Slušajte zvuk daha, poput tihog šapata bebe koja spava. Usredotočite se na ovaj zvuk dok nastavljate vježbati.
Ujjayi pranayama se može prakticirati bilo koje vrijeme. Samo dvanaest redovitih ciklusa nudi goleme dobrobiti, ali svakodnevno vježbanje od deset do dvadeset minuta može biti istinski transformativno. Bez obzira na duljinu vremena koja vam odgovara, važno je da disanje tijekom cijele prakse bude sporo, nježno, tečno i opušteno.
Kada ste spremni završiti svoju praksu, dovršite izdah, otpustite stezanje u stražnjem dijelu grla i dovršite još jedan ili dva puna jogička udaha. Zatim dopustite da vam se dah vrati u normalu.
Odvojite trenutak da primijetite učinke prakse. Kako se osjećaš? Koje osjete primjećujete u svom tijelu? Kakvo je vaše stanje uma sada u usporedbi s onim kad ste sjeli vježbati? Samo se tiho promatrajte nekoliko trenutaka.
Zatim nježno otvorite oči, nastavljajući usmjeravati dio svoje svijesti prema unutra. Kada ste spremni, polako ustanite i ponudite svoju punu prisutnost svemu što vas čeka u ostatku dana.
Postoji nekoliko različitih varijacija ujjayi pranayame, s nekima od naprednijih tehnika koje uključuju mišićne brave (bandhe) i zadržavanja daha (kumbhake). Gornje upute imaju za cilj osigurati siguran i opći uvod u praksu ujjayi. Naravno, uvijek je najbolje novu tehniku naučiti osobno od kvalificiranog učitelja.